11 Daftar Makanan yang Mengandung Asam Folat untuk Ibu Hamil

Selama masa kehamilan, para ibu hamil wajib mengonsumsi makanan yang mengandung asam folat. Kebutuhan nutrisi saat masa kehamilan cenderung meningkat, salah satunya kebutuhan akan asam folat atau vitamin B9.

Tubuh manusia tidak bisa memproduksi asam folat sendiri. Asam folat umumnya ditemukan dalam bentuk suplemen, tapi bisa juga didapatkan dari makanan. 

Ada banyak sekali pilihan makanan yang mengandung asam folat untuk ibu hamil, baik yang berasal dari hewan ataupun tumbuhan.

Bagi ibu hamil, asam folat merupakan komponen penting yang harus dipenuhi dan selama masa-masa awal kehamilan agar perkembangan bayi tetap terjaga dan optimal. Asam folat bisa didapatkan dari beragam bahan pangan hewani ataupun nabati. 

Mari simak daftar makanan dan minuman yang mengandung asam folat untuk ibu hamil berikut ini. 

1. Sayuran hijau

Sayuran hijau seperti bayam, selada, pakcoy, dan kangkung termasuk makanan mengandung asam folat tinggi untuk ibu hamil. Satu cangkir bayam mentah memiliki kandungan asam folat sebanyak 58,2 mikrogram. 

Sayuran hijau juga kaya akan serat dan mengandung vitamin K dan A. Makan lebih banyak sayuran hijau dapat mengurangi peradangan, mengurangi risiko terkena penyakit kanker dan menurunkan berat badan

Agar kandungan asam folat tidak berkurang, sebaiknya sayuran dikonsumsi dengan cara direbus saja. Idealnya, sayur yang direbus hanya membutuhkan waktu satu atau dua menit saja agar kandungan gizi di dalamnya tetap terjaga.  

2. Kacang-kacangan

Makanan yang mengandung asam folat tinggi untuk ibu hamil selanjutnya berasal dari golongan kacang-kacangan. Kacang merah, kacang polong, dan kacang hijau merupakan jenis kacang yang paling umum dikonsumsi untuk memenuhi kebutuhan asam folat. 

Satu mangkuk kacang merah yang sudah matang mampu mencukupi kebutuhan asam folat harian orang dewasa sebesar 33%. 

Bukan cuma memenuhi kebutuhan asam folat, kacang merah juga kaya akan serat yang dapat mengurangi gejala sembelit yang kerap dialami saat masa kehamilan. 

3. Telur

Sumber protein hewani yang satu ini ternyata juga merupakan salah satu makanan yang mengandung asam folat untuk ibu hamil muda. Konsumsi satu butir telur yang besar dapat memenuhi 22 mikrogram atau 5,5% dari total kebutuhan asam folat harian ibu hamil dengan usia kandungan di bawah 5 bulan. 

Protein dalam telur juga bisa menjadi sumber energi bagi ibu hamil muda. 

Masa awal kehamilan merupakan masa-masa yang sulit karena tubuh akan lebih cepat lelah pada trimester pertama. Supaya tidak mudah lelah dan lebih berenergi, kamu bisa konsumsi telur rebus.

4. Asparagus

Asparagus masih terdengar asing bagi masyarakat Indonesia. Sayuran dengan bentuk yang hampir menyerupai batang bambu namun berukuran kecil ini menyimpan banyak gizi di dalamnya. 

Kandungan asparagus yang bagus untuk ibu hamil diantaranya asam folat, protein, aneka vitamin dan mineral. Setengah mangkuk asparagus yang dimasak mampu menghasilkan 134 mikrogram asam folat. Sayuran bergizi ini biasa diolah dengan cara ditumis ataupun dipanggang. 

5. Buah Sitrus

Buah sitrus merupakan kelompok buah-buahan yang bercita rasa asam karena kaya akan kandungan vitamin C. Beberapa buah-buahan yang termasuk ke dalam buah sitrus yaitu jeruk mandarin, jeruk nipis, lemon, jeruk bali, dan limau.

Satu buah jeruk yang berukuran besar mengandung 55 mikrogram asam folat. Selain asam folat yang baik untuk pertumbuhan janin, vitamin C pada buah-buahan sitrus juga dapat membantu tubuh menyerap iron yang merupakan mineral penting dalam sistem kekebalan tubuh. 

6. Brokoli

Dalam semangkuk brokoli mentah terkandung 57 mikrogram asam folat. Setelah diolah, kandungan asam folatnya bahkan lebih tinggi lagi yaitu 78 mikrogram.

Brokoli juga banyak mengandung serat, protein, magnesium, mineral, vitamin (A, C, dan K), kalsium, kalium, fosfor, seng, dan zat besi yang baik untuk ibu hamil dan bayi dalam kandungannya. 

Mengonsumsi brokoli dapat memperkuat tulang ibu hamil dan bayinya karena memiliki kandungan kalsium, magnesium, fosfor, dan seng di dalamnya. 

7. Hati sapi

Hati sapi yang merupakan produk hewani ini diketahui memiliki kandungan asam folat yang tinggi. Setiap 85 gram hati sapi mengandung 212 mikrogram asam folat atau atau setara dengan 53% kebutuhan asam folat harian yang disarankan untuk ibu hamil. 

Jumlah tersebut menjadikan hati sapi sebagai makanan yang banyak mengandung asam folat untuk ibu hamil. 

Meskipun hati sapi memiliki kandungan asam folat yang tinggi, sebaiknya ibu hamil jangan terlalu sering mengonsumsinya mengingat kadar kolesterolnya cukup tinggi. 

Perlu diketahui bahwa vitamin A dalam hati sapi berbentuk retinol yang apabila dikonsumsi dalam jumlah banyak dapat meningkatkan risiko kecacatan pada bayi.

8. Alpukat

Siapa yang tidak mengenal buah bercita rasa seperti mentega ini? Setengah buah alpukat diketahui mengandung sekitar 80-90 mikrogram asam folat. Buah yang populer di Indonesia ini mudah ditemukan dimana saja. 

Alpukat juga bisa menjadi sumber lemak sehat yang baik untuk ibu hamil. Selain itu, alpukat berperan dalam mendukung perkembangan otak dan mata janin. 

9. Buah bit

Meskipun namanya buah, ternyata buah bit termasuk tanaman umbi-umbian lho. Buah dengan warna merah keunguan ini juga termasuk makanan yang mengandung asam folat untuk ibu hamil. 

Dalam 136 gram atau sekitar satu cangkir buah bit mengandung kurang lebih 148 mikrogram asam folat. Kandungan asam folat yang cukup tinggi ini bisa membantu perkembangan sumsum tulang belakang bayi.

10. Pisang

Selain alpukat dan jeruk, pisang menjadi buah yang termasuk dalam daftar makanan dan minuman yang mengandung asam folat untuk ibu hamil. Buah pisang berukuran sedang dapat menghasilkan sekitar 23,6 mikrogram asam folat. 

Pisang juga diperkaya vitamin B6 yang dapat mendukung perkembangan sistem saraf pusat janin. Selain itu, pisang juga ampuh untuk mengatasi sembelit yang kerap menghantui ibu hamil. 

11. Susu kedelai

Kacang kedelai memiliki kandungan asam folat atau vitamin B9 yang sangat baik untuk bumil. Konsumsi asam folat dari susu kedelai ketika hamil dapat membantu meningkatkan perkembangan sel-sel saraf pada janin. 

Ibu hamil bisa mengonsumsi susu kedelai sebagai alternatif pengganti susu untuk ibu hamil.

Dibandingkan susu ibu hamil yang mengandung protein hewani, susu kedelai lebih aman dikonsumsi oleh ibu hamil karena hanya mengandung protein nabati.

Jumlah asam folat yang harus dikonsumsi ibu hamil

Pada keadaan normal, tubuh membutuhkan setidaknya 50 mikrogram asam folat tiap harinya. Saat sedang hamil, kebutuhan asam folat akan meningkat drastis hingga 800 mikrogram per harinya. 

Menurut Peraturan Menteri Kesehatan Indonesia No. 28 Tahun 2019, terdapat anjuran konsumsi asam folat berdasarkan usianya. 

Khusus untuk ibu hamil, konsumsi asam folat ditambah 200 mikrogram dari jumlah normal dan untuk ibu menyusui ditambah 100 mikrogram.

Manfaat asam folat untuk ibu hamil

Asam folat sangat berperan penting pada fase awal pembentukan janin, yaitu pada fase pembentukan sistem saraf pusat. Jika perkembangan janin terganggu, maka akan dapat mempengaruhi pembentukan tulang kepala dan wajah (bibir sumbing), sistem hormonal, fungsi kognitif, sistem motorik, bahkan gangguan pada jantung.

Penambahan asam folat pada masa kehamilan sangat penting selain dapat mencegah terjadinya kecacatan pada bayi, dapat juga mengurangi berbagai risiko kelainan yang terjadi. 

Selain bermanfaat untuk si bayi, asam folat juga punya manfaat tersendiri bagi ibu hamil. Masa-masa kehamilan merupakan masa yang rentan mengingat kesehatan sang ibu dapat berpengaruh juga pada kondisi bayi. 

Karenanya penting untuk selalu menjaga kesehatan dengan mengonsumsi makanan bergizi. Berikut beberapa manfaat dari konsumsi asam folat untuk bumil. 

Persiapkan keuangan dengan asuransi melahirkan  

Selain menjaga kesehatan selama masa kehamilan, persiapan keuangan juga sangat penting untuk menyambut kehadiran buah hati. 

Seperti yang diketahui biaya melahirkan tidaklah sedikit. Bahkan untuk perawatan pra melahirkan pun juga sudah membutuhkan anggaran yang besar. Misalnya saja melakukan tes TORCH yang berfungsi untuk cek adanya infeksi pada Ibu dan janin dapat memakan biaya Rp400 ribu hingga Rp2 juta.

Konsultasi setelah melahirkan juga masih harus dilakukan selama setidaknya sebulan setelah persalinan.

Maka dari itulah, untuk membantu persiapan keuangan selama masa kehamilan dan melahirkan, penting untuk memiliki asuransi melahirkan. Umumnya, asuransi melahirkan dapat dibeli sebagai polis tambahan atau rider dari asuransi kesehatan. 

Mau tahu seperti apa asuransi melahirkan yang bagus? Yuk tonton video berikut ini.

Intinya, asuransi akan membantu orang tua dalam persiapan keuangan dari mahalnya biaya perawatan medis dari rumah sakit. Semoga informasi ini bermanfaat, ya! 

Pertanyaan seputar makanan yang mengandung asam folat untuk ibu hamil