Bagus buat Ibu Hamil, Ini Makanan yang Mengandung Asam Folat dan Harganya

Makanan yang mengandung asam folat dipercaya sebagai nutrisi yang baik bagi tumbuh kembang janin. Pasalnya, asam folat menurut informasinya bisa mencegah keguguran hingga meminimalkan terjadinya cacat lahir.

Dengan manfaat-manfaat penting tersebut, makanan yang mengandung asam folat menjadi asupan penting bagi para ibu-ibu hamil agar kandungan mereka tetap sehat. Informasinya juga nih asam folat juga bermanfaat dalam peningkatan kesuburan pria dan wanita.

Sebenarnya, masih banyak lho manfaat dari asam folat. Beberapa manfaat lainnya antara lain efektif dalam mengatasi penyakit ginjal yang serius; meminimalkan penyakit jantung dan stroke mengurangi mual dan muntah; mencegah kanker; meminimalkan penyakit mata; mengurangi depresi; mengurangi tekanan darah tinggi; hingga mengurangi gangguan kulit.

Makin penasaran dengan makanan-makanan yang mengandung asam folat? Namun, ada baiknya kamu mengetahui terlebih dahulu takaran ideal asam folat yang mesti dikonsumsi tiap harinya. Berikut ini adalah kecukupan gizi rekomendasi Kementerian Kesehatan dan makanan-makanan yang mengandung asam folat.

Ini anjuran Kementerian Kesehatan mengenai Angka Kecukupan Gizi (AKG) tiap orang

Makanan yang mengandung asam folat
Makanan Sehat (Shutterstock).

Setiap orang di Indonesia punya takaran gizinya masing-masing. Kementerian Kesehatan menginformasikannya dalam Peraturan Menteri Kesehatan Nomor 75 Tahun 2013 tentang Angka Kecukupan Gizi (AKG) bagi setiap orang.

Angka Kecukupan Gizi (AKG) adalah kecukupan rata-rata zat gizi setiap hari bagi semua orang menurut golongan umur, jenis kelamin, ukuran tubuh, aktivitas tubuh buat mencapai derajat kesehatan yang optimal.

Ada beberapa kegunaan Angka Kecukupan Gizi (AKG), yaitu:

  • acuan dalam menilai kecukupan gizi; 
  • acuan dalam menyusun makanan sehari-hari, termasuk perencanaan makanan di institusi; 
  • acuan perhitungan dalam perencanaan penyediaan pangan tingkat regional ataupun nasional; 
  • acuan pendidikan gizi; 
  • acuan label pangan yang mencantumkan informasi nilai gizi.

Kandungan asam folat dalam Angka Kecukupan Gizi (AKG) diklasifikasikan sebagai vitamin. Dalam AKG, kecukupan asam folat antara satu orang dan orang lainnya berbeda satu sama lain, tergantung dari kelompok umur dan jenis kelamin. Berikut ini daftarnya.

 

Kelompok umur Vitamin A (mcg) Vitamin D (mcg) Vitamin E (mg) Vitamin K (mcg) Vitamin B1 (mg)
Bayi/anak
0-6 bulan 375 5 4 5 0,3
7-11 bulan 400 5 5 10 0,4
1-3 tahun 400 15 6 15 0,6
4-6 tahun 450 15 7 20 0,8
7-9 tahun 500 15 7 25 0,9
Pria
10-12 tahun 600 15 11 35 1,1
13-15 tahun 600 15 12 55 1,2
16-18 tahun 600 15 15 55 1,3
19-29 tahun 600 15 15 65 1,4
30-49 tahun 600 15 15 65 1,3
50-64 tahun 600 15 15 65 1,2
65-80 tahun 600 20 15 65 1,0
80+ tahun 600 20 15 65 0,8
Wanita
10-12 tahun 600 15 11 35 1,0
13-15 tahun 600 15 15 55 1,1
16-18 tahun 600 15 15 55 1,1
19-29 tahun 500 15 15 55 1,1
30-49 tahun 500 15 15 55 1,1
50-64 tahun 500 15 15 55 1,0
65-80 tahun 500 20 15 55 0,8
80+ tahun 500 20 15 55 0,7
Hamil (+an)
Trimester 1 +300 +0 +0 +0 +0,3
Trimester 2 +300 +0 +0 +0 +0,3
Trimester 3 +350 +0 +0 +0 +0,3
Menyusui
6 bulan pertama +350 +0 +4 +0 +0,3
6 bulan kedua +350 +0 +4 +0 +0,3

 

Kelompok umur Vitamin B2 (mg) Vitamin B3 (mg) Vitamin B5 (mg) Vitamin B6 (mg) Folat (mcg)
Bayi/anak
0-6 bulan 0,3 2 1,7 0,1 65
7-11 bulan 0,4 4 1,8 0,3 80
1-3 tahun 0,7 6 2,0 0,5 160
4-6 tahun 1,0 9 2,0 0,6 200
7-9 tahun 1,1 10 3,0 1,0 300
Pria
10-12 tahun 1,3 12 4,0 1,3 400
13-15 tahun 1,5 14 5,0 1,3 400
16-18 tahun 1,6 15 5,0 1,3 400
19-29 tahun 1,6 15 5,0 1,3 400
30-49 tahun 1,6 14 5,0 1,3 400
50-64 tahun 1,4 13 5,0 1,7 400
65-80 tahun 1,1 10 5,0 1,7 400
80+ tahun 0,9 8 5,0 1,7 400
Wanita
10-12 tahun 1,2 11 4,0 1,2 400
13-15 tahun 1,3 12 5,0 1,2 400
16-18 tahun 1,3 12 5,0 1,2 400
19-29 tahun 1,4 12 5,0 1,3 400
30-49 tahun 1,3 12 5,0 1,3 400
50-64 tahun 1,1 10 5,0 1,5 400
65-80 tahun 0,9 9 5,0 1,5 400
80+ tahun 0,9 8 5,0 1,5 400
Hamil (+an)
Trimester 1 +0,3 +4 +1,0 +0,4 +200
Trimester 2 +0,3 +4 +1,0 +0,4 +200
Trimester 3 +0,3 +4 +1,0 +0,4 +200
Menyusui
6 bulan pertama +0,4 +3 +2,0 +0,5 +100
6 bulan kedua +0,4 +3 +2,0 +0,5 +100

 

Ini lho makanan-makanan yang mengandung asam folat, berapa ya harganya?

Makanan yang mengandung asam folat
Makanan Sehat (Shutterstock).

Sekarang udah tahu kan berapa takaran asam folat yang mesti kamu konsumsi tiap harinya? Tinggal mencari tahu aja nih makanan-makanan yang mengandung asam folat itu apa aja.

Berikut ini adalah daftar makanan yang mengandung asam folat menurut dari dari The National Institutes of Health (NIH). Gak lupa juga disertakan perkiraan harga dari makanan tersebut.

 

Makanan yang mengandung asam folat Kandungan asam folat (mcg) per porsi Porsi Perkiraan harga (Rp)
Hati rebus 215 3 ons Rp 84 ribu/kg
Bayam 131 ½ gelas Rp 2.000/100 g
Kacang polong hitam 105 ½ gelas
Asparagus 89 4 batang Rp 55 ribu/500 g
Kubis Brussels 78 ½ gelas Rp 148 ribu/300 g
Selada  64 1 gelas Rp 15 ribu/500 g
Avokad  59 ½ gelas Rp 38 ribu/kg
Beras 54 ½ gelas Rp 12 ribu/kg
Brokoli  52 ½ gelas Rp 28 ribu/500 g
Sawi hijau 52 ½ gelas Rp 5.000/300 g
Kacang hijau 47 ½ gelas Rp 20 ribu/kg
Kacang merah 46 ½ gelas Rp 40 ribu/kg
Spaghetti  45 ½ gelas Rp 15 ribu/450 g
Jus tomat 36 ¾ gelas Rp 8.000/kg
Kepiting  36 3 ons Rp 125 ribu/kg
Jus jeruk 35 ¾ gelas Rp 24 ribu/kg
Roti  32 1 lembar Rp 15 ribu per plastik
Lobak hijau 32 ½ gelas
Kacang  27 1 ons Rp 33 ribu/kg
Jeruk  29 1 ons Rp 23 ribu/kg
Pepaya  27 ½ gelas Rp 12 ribu/kg
Pisang 24 1 buah medium Rp 25 ribu/sisir
Telur  22 1 butir besar Rp 22 ribu/kg
Blewah  17 ½ gelas Rp 1.400/100 g
Ikan  12 3 ons Rp 25 ribu/kg
Susu  12 1 gelas Rp 17 ribu/liter
Daging giling 7 3 ons Rp 12 ribu/100 g
Dada ayam 3 3 ons Rp 6.000/100 g

 

Itu tadi informasi mengenai makanan-makanan yang mengandung asam folat serta perkiraan harganya. Semoga bermanfaat! (Editor: Winda Destiana Putri).