Bukan Sapi dan Babi, Ini Makanan dengan Kandungan Protein Tertinggi dan Harganya

ikan asin, makanan yang mengandung protein tinggi

Apa aja ya makanan yang mengandung protein tinggi selain daging? Kira-kira harganya murah gak ya? Kalau kamu saat ini sedang memprogramkan diri buat konsumsi banyak protein, tapi kurang informasi mengenai makanannya, Lifepal punya informasinya nih buat kamu.

Makanan yang mengandung protein menjadi bagian penting dari asupan orang-orang setiap harinya. Idealnya nih setiap orang telah tercukupi gizinya mulai dari protein, lemak, karbohidrat, serat, air, vitamin, hingga mineral.

Protein sendiri memiliki banyak manfaat. Beberapa manfaat penting dari protein antara lain membangun dan memperbaiki jaringan; membentuk rambut dan kuku; membuat enzim, hormon, dan bahan kimia tubuh lainnya; sebagai bahan penyusun tulang, otot, kulit, hingga darah.

Di Indonesia, kecukupan gizi tiap orang itu telah diatur lho ketentuannya. Kementerian Kesehatan menjadi pihak yang mengatur kecukupan gizi tersebut sebagai anjuran agar orang-orang di Indonesia gak mengalami kekurangan ataupun kelebihan gizi.

Buat lebih jelasnya, berikut ini Lifepal uraikan Angka Kecukupan Gizi yang ditentukan Kementerian Kesehatan. Yuk, disimak informasinya.

Ini Angka Kecukupan Gizi (AKG) yang dianjurkan Kementerian Kesehatan, protein berapa ya?

kebutuhan nutrisi harian termasuk makanan yang mengandung protein
Makanan berprotein termasuk dalam kebutuhan nutrisi harian untuk tulang. (Kemkes.go.id)

Kementerian Kesehatan menentukan kecukupan gizi tiap orang Indonesia lewat Peraturan Menteri Kesehatan Nomor 75 Tahun 2013. Peraturan tersebut berisikan Angka Kecukupan Gizi (AKG) yang dianjurkan buat bangsa Indonesia.

Angka Kecukupan Gizi (AKG) adalah kecukupan rata-rata zat gizi setiap hari bagi semua orang menurut golongan umur, jenis kelamin, ukuran tubuh, aktivitas tubuh buat mencapai derajat kesehatan yang optimal. Apa gunanya AKG ini?

Angka Kecukupan Gizi (AKG) ini memiliki banyak kegunaan, yaitu:

  • acuan dalam menilai kecukupan gizi; 
  • acuan dalam menyusun makanan sehari-hari, termasuk perencanaan makanan di institusi; 
  • acuan perhitungan dalam perencanaan penyediaan pangan tingkat regional ataupun nasional; 
  • acuan pendidikan gizi; 
  • acuan label pangan yang mencantumkan informasi nilai gizi.

Di Indonesia rata-rata kecukupan energi dan protein buat orang-orang sebesar 2.150 kilokalori dan 57 gram per orang per harinya pada tingkat konsumsi. Nah, angka ini berbeda kalau dihitung berdasarkan kelompok umur, jenis kelamin, berat badan, dan tinggi badan.

Di bawah ini adalah tabel Angka Kecukupan Energi, Protein, Lemak, kandungan Karbohidrat, Serat, dan Air yang dianjurkan Kementerian Kesehatan.

Tabel AKG Energi, Protein, dan Lemak 

Kelompok umur Berat badan (kg) Tinggi badan (cm) Energi (Kkal) Protein (g) Lemak (g)
Bayi/anak
0-6 bulan 6 61 550 12 34
7-11 bulan 9 71 725 18 36
1-3 tahun 13 91 1.125 26 44
4-6 tahun 19 112 1.600 35 62
7-9 tahun 27 130 1.850 49 72
Laki-laki
10-12 tahun 34 142 2.100 56 56
13-15 tahun 46 158 2.475 72 72
16-18 tahun 56 165 2.675 66 66
19-29 tahun 60 168 2.725 62 62
30-49 tahun 62 168 2.625 65 65
50-64 tahun 62 168 2.325 65 65
65-80 tahun 62 168 2.325 65 62
80+ tahun 58 168 1.525 60 60
Perempuan
10-12 tahun 36 145 2.000 60 60
13-15 tahun 46 155 2.125 69 69
16-18 tahun 50 158 2.125 59 59
19-29 tahun 54 159 2.250 56 56
30-49 tahun 55 159 2.150 57 57
50-64 tahun 55 159 1.900 57 57
65-80 tahun 54 159 1.550 56 56
80+ tahun 53 159 1.425 55 55

Tabel AKG Karbohidrat, Serat, dan Air

Kelompok umur Berat badan (kg) Tinggi badan (cm) Karbohidrat (g) Serat (g) Air (mL)
Bayi/anak
0-6 bulan 6 61 58 0
7-11 bulan 9 71 82 10 800
1-3 tahun 13 91 155 16 1.200
4-6 tahun 19 112 220 22 1.500
7-9 tahun 27 130 254 26 1.900
Laki-laki
10-12 tahun 34 142 289 30 1.800
13-15 tahun 46 158 340 35 2.000
16-18 tahun 56 165 368 37 2.200
19-29 tahun 60 168 375 38 2.500
30-49 tahun 62 168 394 38 2.600
50-64 tahun 62 168 349 33 2.600
65-80 tahun 62 168 309 27 1.900
80+ tahun 58 168 248 22 1.600
Perempuan
10-12 tahun 36 145 275 28 1.800
13-15 tahun 46 155 292 30 2.000
16-18 tahun 50 158 292 30 2.100
19-29 tahun 54 159 309 32 2.300
30-49 tahun 55 159 323 30 2.300
50-64 tahun 55 159 285 28 2.300
65-80 tahun 54 159 252 22 1.600
80+ tahun 53 159 232 20 1.500

Ini daftar makanan yang mengandung protein tinggi selain daging, berapa ya harganya?

tempe, makanan yang mengandung protein tinggi
Tempe adalah makanan non daging yang mengandung protein. (Shutterstock)

Sampai sini udah tahu dong, berapa banyak kandungan protein yang kamu butuhkan per harinya? Itu berarti jangan sampai kamu mengonsumsi makanan yang mengandung protein secara berlebihan ataupun kekurangan. Gimana pun juga, konsumsi gizi itu ada takarannya lho.

Terus apa aja makanan-makanan yang mengandung protein tinggi yang ukuran kandungannya berdasarkan data Fatsecret Indonesia? Berikut ini daftarnya dan perkiraan harganya.

Makanan tinggi protein Kandungan protein (g) Porsi (g) Perkiraan harga (Rp)
Telur 12,58 100 Rp 22 – 24 ribu/kg
Kacang almond 21,26  100 Rp 25 ribu/100 g
Keju Cheddar 24,90 100 Rp 16 ribu/175 g
Ikan tuna 23,38 100 Rp 80 ribu/kg
Whey protein 25,00 38 Rp 180 ribu/456 g
Kacang tanah 25,80 100 Rp 18 ribu/500 g
Kacang kedelai 35,22 100 Rp 10 ribu/kg
Kacang kenari 15,23 100 Rp 110 ribu/kg
Biji bunga matahari 22,78 100 Rp 10 ribu/100 g
Ikan tongkol 23,87 100 Rp 5.000/100 g
Ikan mujair 24,55 100 Rp 4.500/100 g
Ikan nila 26,15 100 Rp 4.000/100 g
Ikan bandeng 18,08 100 Rp 4.500/100 g
Ikan asin 42,16 100 Rp 15 ribu/100 g
Ikan lele 17,57 100 Rp 25 ribu/kg
Ikan tenggiri 21,40 100 Rp 11 ribu/100 g
Ikan mas 16,01 100 Rp 35 ribu/kg
Ikan pari 19,00 100 Rp 20 ribu/100 g
Ikan patin 14,91 100 Rp 3.000/100 g
Ikan kakap 20,51 100 Rp 11 ribu/100 g
Tempe 18,54 100 Rp 20 ribu/450 g
Chia seed 15,62 100 Rp 25 ribu/100 g
Ikan sarden 24,58 100 Rp 6.000/425 g
Keju Mozzarella 22,17 100 Rp 24 ribu/250 g

Daftar di atas merupakan makanan yang mengandung protein selain daging. Berikut ini adalah makanan yang mengandung protein yang terdapat pada daging-dagingan.

Makanan tinggi protein Kandungan protein (g) Porsi (g) Perkiraan harga (Rp)
Daging sapi 26,33 100 Rp 120 ribu/kg
Daging babi 27,34 100 Rp 80 ribu/kg
Daging domba 24,32 100
Daging kambing 20,60 100 Rp 130 ribu/kg
Daging ayam 27,07 100 Rp 35 ribu/ekor
Daging kuda 21,39 100 Rp 180 ribu/kg

Itu tadi informasi mengenai makanan-makanan yang mengandung protein serta perkiraan harganya. Semoga bermanfaat! (Editor: Ruben Setiawan)