6 Menu Sarapan Pagi Sehat, Hemat, dan Bertenaga

Menu sarapan pagi itu bervariasi, ada yang sehat dan membuat orang yang menyantapnya mengantuk serta lemas. 

Percaya gak percaya, menu sarapan sehat ternyata memang bisa lebih menghemat kantongmu. Sayangnya, kita gak pernah tahu bagaimana cara bikinnya dan terlalu malas untuk mencoba masak di dapur.

Buat kamu yang ingin mencoba membuat menu sarapan pagi sehat, enak, dan hemat, tenang saja. Gak perlu jago masak pun bisa. 

Siapkan saja bahan baku di pasar, toko kelontong, atau convenience store terdekat.

Penasaran sama menu-menu yang dimaksud? Yuk, cari tahu di bawah sini:

1. Avocado Toast With Creamy Soft Scrambled Egg

roti goreng di atasnya dikasih alpukat dan telur urak arik
Avocado Toast With Creamy Soft Scrambled Egg (Lifepal/Aulia Akbar)

Menu sarapan pagi ini bisa dibuat dalam durasi 10 menit saja di dapur. Menu satu ini adalah roti panggang yang di atasnya dioles alpukat mentega yang ditaburi dengan telur dadar (scrambled egg). 

Berikut harga bahan baku untuk membuat menu satu ini:

Mentega 250 gram Rp 6.500
Telur 2 butir Rp 4.000
Alpukat mentega Rp 7.500
Roti dua tangkap Rp 2.000
Total Rp 20 ribu 

Yang jelas, sarapan satu ini mengandung kadar lemak, protein, dan kalori yang cukup. Sehingga pas untuk mereka yang suka olahraga.

Cara membuatnya sederhana kok, panggang dulu rotinya di teflon, setelah kecokelatan, lalu tiriskan. 

Setelah itu, panaskan teflon dan olesi dengan mentega. Kocok telurnya, dan tuang di teflon panas tersebut. Tidak perlu pakai garam karena mentega sudah asin. Setelah itu, tinggal diracik deh

Oh iya, untuk kamu gak terlalu suka telur dadar, bisa menggantinya dengan telur mata sapi. Tentunya sama-sama enak asalkan kuning telurnya masih setengah matang. 

2. Simple Smoothie Bowl

semangkuk smoothie
Simple Smoothie Bowl (Lifepal/Aulia Akbar)

Kalau menu satu ini khusus untuk kamu yang suka sarapan dingin. Smoothie bowl bisa dibuat dengan kombinasi tiga jenis buah saja. Sederhana saja, gak perlu meniru smoothie-smoothie yang dipercantik seperti di berbagai restoran ternama.

Gak perlu granola juga bisa kok, tambahkan saja kismis atau kelapa serut kering (coconut flakes) di atasnya. Toh karbohidratnya bisa diambil dari pisang.

Pisang dua buah (bekukan salah satunya) Rp 10.000
Buah naga beku Rp 3.900
Kismis Rp 12.500
Kelapa serut kering organik Rp 13.000
Total Rp 39.400

Cara membuatnya, blender satu pisang dan buah naga yang sudah dibekukan hingga teksturnya mirip es krim. 

Setelah itu, tuang campuran pisang dan buah naga itu ke dalam mangkuk, gunakan pisang, kismis, dan kelapa serut sebagai topping-nya.

Smoothie mengandung seluruh nutrisi yang ada di buah tersebut, pisang tentunya mengandung kalium, kismis mengandung protein tiga gram, buah naga ada zat besi, vitamin C, dan lain sebagainya. 

3. Oatmeal Modifikasi Kurma dan Kacang Almond

Oatmeal
Oatmeal Modifikasi Kurma dan Kacang Almond (Pixabay)

Mau jadikan oatmeal untuk menu sarapan pagi? Bisa saja, tapi sebagian dari kamu berpikir bahwa oatmeal rasanya hambar. Kalau gak dicampur gula atau sereal tentu gak enak.

Daripada mencampur oatmeal dengan sereal tinggi gula, campurkan saja dengan kurma dan kacang almond. Berikut perkiraan harga bahan bakunya:

Oatmeal 200 gram Rp 20 ribu 
Kacang almond 100 gram Rp 24 ribu
Kurma 150 gram Rp 15 ribu
Susu UHT 250 ml Rp 5 ribu
Total Rp 64.500

Cara membuatnya, panggang dulu 10 butir kacang almond. Setelah itu, rebus kurma yang sudah dipisahkan dari bijinya dan dicincang hingga menyerupai saus.

Masak oatmeal-nya dengan susu cair, tambahkan gula atau garam sedikit saja. Lalu tuang saus kurma dan kacang almond di atasnya. Sarapan ini tentu bisa menghasilkan energi yang maksimal, ditambah protein dari kacang almond. 

4. Telur Mata Sapi Alpukat

potongan alpukat di atasnya diberi telur mata sapi
Telur Mata Sapi Alpukat

Menu yang satu ini juga cukup out of the box, tapi pastinya simple banget dan sehat. Yang pasti, menu ini mengandung lemak nabati dan protein tinggi.

Bahan baku utamanya cuma dua jenis, yaitu dua buah telur ayam dan satu buah alpukat. Potong alpukatnya menjadi dua bagian, ambil bijinya. Lalu buat lubang yang lebih dalam di cekungan alpukat itu, dan isi dengan telur.

Setelah itu, taburi saja dengan garam dan lada. Lalu panggang di oven selama 20 menit. Selesai deh

Kalau hanya butuh alpukat dan dua telur, maka bujet yang dibutuhkan dipangkas jadi Rp 11.500.

5. Oatmeal dan Pisang Tumbuk

Semangkuk oatmeal dan pisang tumbuk
Oatmeal dan Pisang Tumbuk

Lagi-lagi kreasi oatmeal. Namun, menu satu ini jauh lebih simple dibandingkan yang di atas. Selain itu juga jauh lebih hemat.

Kandungan menu sarapan pagi ini kaya akan serat, karbohidrat, dan potasium. Proteinnya ya ada sih tapi gak banyak-banyak banget.

Cara membuatnya sederhana, sediakan satu pisang dan hancurkan hingga halus. Masak oatmeal dengan susu, lalu campurkan tumbukan pisang itu ke dalam oatmeal

Jika menurutmu kurang protein di menu ini, campurkan saja selai kacang organik di dalamnya. Beres kan!

6. Omelette Alpukat dan Salmon

Sepiring telur omelete dilengkapi potongan alpukat
Omelette Alpukat dan Salmon

Lagi-lagi alpukat dan telur, tapi yang sekarang ada menu salmonnya. Menu ini memang punya kadar protein yang luar biasa dan minim karbohidrat. Pas untuk mereka yang lagi diet ekstrem, yang sama sekali gak mengonsumsi karbohidrat. 

Mentega 250 gram Rp 6.500
Telur 2 butir Rp 4.000
Alpukat  Rp 7.500
Salmon fillet 100 gram Rp 32 ribu
Total Rp 50 ribu

Buat omelette-nya di teflon menggunakan mentega dan api kecil, lalu sisihkan. Iris alpukat, dan masak salmon di teflon hingga matang. 

Itulah deretan menu sarapan pagi yang sehat dan hemat. Tentunya pas banget buat mereka yang sibuk bekerja di kantor dan butuh asupan berenergi.

Daripada membeli makanan yang gak sehat dan merusak program diet, lebih baik membuat sendiri menu sarapan di rumah yang jauh lebih sehat dan enak. Dari segi harga bahan baku juga harganya juga terjangkau kan.

Dengan pilihan enam menu di atas tentu bisa menjadi referensi untukmu membuat sarapan di lima hari kerja agar tidak bosan. Selamat mencoba! (Editor: Chaerunnisa)