12 Makanan Tinggi Magnesium yang Penting untuk Kesehatan

Mengetahui jenis makanan tinggi magnesium sangatlah penting. Magnesium adalah mineral penting yang dibutuhkan tubuh karena mampu menghasilkan energi, mengatur gula darah dan reaksi kimia dalam tubuh.

Selain itu, magnesium juga dibutuhkan oleh jantung, otot, ginjal, gigi dan tulang.Magnesium membantu menjaga kadar mineral lain yang tepat seperti kalsium, kalium, dan zinc.

Sejumlah ahli merekomendasikan asupan harian magnesium berikut:

Balita usia 1-3 tahun: 80 mg
Anak-anak usia 4-8 tahun: 130 mg
Anak-anak usia 9-13 tahun: 240 mg
Remaja usia 14-18 tahun: anak laki-laki 410 mg dan perempuan 360 mg
Dewasa usia 19-30 tahun: pria 400 mg dan wanita 310 mg
Dewasa 31 tahun ke atas: pria 420 mg dan wanita 320 mg

Kamu bisa mendapatkan kandungan magnesium secara alami pada banyak makanan. Daftar makanan dengan kandungan magnesium yang tinggi bisa dimasukan ke dalam menu ketika kamu sedang menjalani diet sehat.

Daftar makanan tinggi magnesium

Makanan kaya magnesium tidak hanya mendukung sistem kekebalan tubuh yang sehat dan meningkatkan kesehatan tulang, tetapi juga berperan dalam mencegah kanker tertentu. Berikut ini 12 makanan yang mengandung magnesium tinggi:

1. Gandum utuh, termasuk makanan tinggi magnesium

Sebagian besar biji-bijian adalah sumber magnesium yang baik. Gandum utuh merupakan yang terbaik karena mengandung 160 mg magnum dalam satu cangkir. Kamu bisa mengonsumsi gandum utuh secara rutin sebagai menu sarapan untuk mendapatkan manfaatnya.

Gandum utuh juga bebas gluten, sehingga orang dengan penyakit celiac atau sensitivitas gluten dapat menikmati makanan ini.

2. Biji-bijian

Biji-bijian, terutama chia seed, biji rami, dan labu mengandung magnesium dalam jumlah tinggi yang dibutuhkan oleh tubuh. Pada biji labu terkandung 150 mg dalam 1 ons (28 gram).

Selain itu, biji-bijian juga memiliki kandungan zat besi, lemak tak jenuh tunggal dan asam lemak omega 3 yang tinggi. Terlebih lagi, hampir semua biji-bijian sangat tinggi serat, mengandung antioksidan, yang melindungi sel-sel dari radikal bebas berbahaya yang dihasilkan selama metabolisme.

Biji rami juga telah terbukti mengurangi kolesterol dan memiliki manfaat mencegah kanker payudara

3. Ikan berlemak

Ikan yang berlemak dikenal sangat bergizi. Banyak jenis ikan yang tinggi magnesium, seperti tuna, salmon, dan mackerel.

Setengah fillet (178 gram) ikan salmon bungkus mengandung 53 mg magnesium. Selain itu, ikan berlemak juga kaya akan potasium, selenium, vitamin B, omega 3 yang tinggi, dan berbagai nutrisi lainnya.

Asupan tinggi ikan berlemak telah dikaitkan dengan penurunan risiko beberapa penyakit kronis, terutama penyakit jantung.

The American Heart Association (AHA) merekomendasikan setiap orang untuk ikan berlemak seperti salmon dan tuna albacore setidaknya dua kali dalam seminggu.

4. Sayuran hijau

Sayuran berdaun hijau gelap seperti bayam kaya akan nutrisi dan juga mengandung magnesium yang tinggi. Jika rutin makan bayam dapat membantu membuat tulang lebih kuat. Pasalnya, dalam satu cangkir bayam rebus mengandung 157 mg magnesium.

Selain bayam, sayuran hijau dengan jumlah magnesium yang signifikan yaitu kangkung, sawi, dan lobak. Selain itu, sayuran hijau adalah sumber yang sangat baik dari beberapa nutrisi, termasuk zat besi, mangan dan vitamin A, C dan K.

Sayuran hijau juga mengandung banyak senyawa tanaman yang bermanfaat, yang membantu melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan dan dapat mengurangi risiko kanker

5. Quinoa

Quinoa merupakan jenis biji-bijian yang berasal dari tanaman Chenopodium quinoa. Kamu bisa menggunakan quinoa sebagai alternatif pengganti nasi.

Pada satu cangkir quinoa yang sudah dimasak, terkandung 118 mg magnesium.Biji-bijian ini juga dikenal memiliki banyak manfaat berkait kandungan protein dan mineral yang tinggi. Beberapa kandungan baik yang ada pada quinoa diantaranya magnesium, folat, zinc, dan zat besi.

Pada ibu hamil, quinoa dapat secara teratur untuk membantu memenuhi kebutuhan magnesium dan nutrisi di dalamnya untuk membantu dalam pertumbuhan dan perkembangan janin.

6. Kacang hitam

Semua kacang memiliki manfaat kesehatan, tetapi jika menyangkut magnesium, kacang hitam adalah yang teratas. Pada satu cangkir kacang hitam, terkandung 120 mg magnesium.

Kamu bisa makan kacang hitam dalam bentuk sup dan bubur. Selain itu, bisa juga sebagai saus kacang hitam.

Adapun kacang-kacangan lain yang mengandung magnesium selain kacang hitam adalah almond, kacang mete, dan kacang tanah.

Semua jenis kacang-kacangan ini bersifat anti inflamasi yang sangat bermanfaat untuk kesehatan jantung dan dapat mengurangi nafsu makan ketika dikonsumsi sebagai camilan.

7. Cokelat hitam

Makanan tinggi magnesium berikutnya adalah cokelat hitam. Di dalam 1 ons cokelat hitam memiliki kandungan 64 mg magnesium. Pilih cokelat hitam dengan 70% padatan kakao.

Selain nilai magnesiumnya yang tinggi, kamu juga akan mendapatkan manfaat lain karena tinggi zat besi, tembaga, mangan dan mengandung serat prebiotik yang akan memberi makan bakteri usus sehat.

Pada cokelat hitam juga terkandung sarat sebagai antioksidan yang dapat menetralkan radikal bebas, yang dapat merusak sel-sel dan menyebabkan penyakit.

Cokelat hitam direkomendasikan untuk dikonsumsi secara rutin untuk menjaga kesehatan jantung, karena mengandung flavanol, yang merupakan senyawa antioksidan kuat yang mencegah kolesterol LDL “jahat” dari oksidasi dan menempel pada sel-sel yang melapisi arteri .

8. Alpukat

Alpukat adalah buah tinggi magnesium yang memiliki 58 mg magnesium per buah. Kandungan ini sudah memenuhi 16% dari kebutuhan setiap harinya. Selain itu, alpukat juga mengandung lemak sehat yang baik untuk kesehatan jantung dan otak.

Buah ini sangat kaya akan vitamin B dan Vitamin K, dan potasium. Selain itu, alpukat merupakan sumber serat yang sangat baik sehingga sangat rendah karbohidrat yang dapat dicerna.

Penelitian telah menunjukkan bahwa makan alpukat dapat mengurangi peradangan, meningkatkan kadar kolesterol dan meningkatkan perasaan kenyang setelah makan.

9. Tahu, makanan tinggi magnesium populer

Tahu adalah pengganti daging yang sangat baik bagi orang vegetarian. Pada setengah cangkir tahu, terkandung 37 mg magnesium. Tak heran, kalau tahu menjadi makanan pokok dalam diet vegetarian karena kandungan proteinnya yang tinggi.

Selain itu, di dalam tahu juga terkandung kalsium, zat besi, mangan, dan selenium. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa makan tahu dapat melindungi sel-sel yang melapisi arteri dan mengurangi risiko kanker perut.

10. Lentil dan buncis

Masih termasuk dalam jenis kacang-kacangan, kamu juga bisa mengolah lentil dan buncis sebagai lauk makanan. Keduanya sangat kaya akan berbagai nutrisi, termasuk magnesium yang tinggi.

Sama seperti kacang hitam, lentil dan buncis juga tinggi potasium dan zat besi dan merupakan sumber protein utama bagi vegetarian, kaya serat dan memiliki indeks glikemik (GI) rendah, dapat menurunkan kolesterol, meningkatkan kontrol gula darah dan mengurangi risiko penyakit jantung.

11. Pisang, salah satu makanan tinggi magnesium

Selain alpukat, kamu juga bisa memperoleh magnesium tinggi pada buah pisang. Pada satu buah pisang besar, terkandung 37 mg magnesium.

Buah ini juga terkenal memiliki kandungan potasiumnya yang tinggi, yang dapat menurunkan tekanan darah dan dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung. Selain itu, pisang mengandung vitamin C, vitamin B6, mangan dan serat.

Namun, pisang matang lebih tinggi gula dan karbohidratnya daripada kebanyakan buah lainnya, sehingga mungkin tidak cocok untuk penderita diabetes.

12. Yogurt rendah lemak

Terakhir kamu bisa mengonsumsi yogurt tanpa lemak atau rendah lemak sebagai menu sarapan. Yogurt rendah lemak memiliki kalsium dan magnesium yang meningkatkan kesehatan secara keseluruhan

Yoghurt tanpa lemak atau rendah lemak adalah sumber magnesium karena mengandung 32 mg dalam wadah 6 ons.

Selain itu, yogurt juga tinggi protein yang dapat membuat kamu merasa kenyang lebih lama. Jadi, yogurt dapat membantu orang yang sedang diet untuk makan lebih sedikit kalori secara keseluruhan, yang pada akhirnya mengarah pada penurunan berat badan.

Manfaat makanan tinggi magnesium

Seperti yang sudah dijelaskan sebelumnya, magnesium memiliki manfaat yang sangat besar untuk tubuh. Mendapatkan magnesium yang cukup dapat membantu mencegah atau mengobati penyakit kronis, seperti migrain, Alzheimer, diabetes tipe 2, dan penyakit kardiovaskular.

Magnesium adalah makronutrien penting yang memainkan peran kunci dalam banyak proses tubuh, termasuk kesehatan otot, saraf, dan tulang, dan suasana hati.

Jika seseorang tidak dapat memenuhi kebutuhan hariannya dari makanannya, dokter dapat merekomendasikan untuk mengonsumsi suplemen magnesium.

Tips dari lifepal! Magnesium sangat penting untuk banyak fungsi tubuh. Sayangnya, mineral ini yang mungkin tidak didapatkan dengan cukup. Untungnya, banyak makanan lezat akan memberi kamu magnesium yang dibutuhkan.

Pastikan untuk makan makanan yang seimbang dan tingkatkan asupan makanan yang tercantum di atas untuk menjaga kesehatan.

Pentingnya asuransi

Magnesium harus diperoleh dalam jumlah yang tepat. Kekurangan atau kelebihan magnesium bisa menimbulkan berbagai risiko kesehatan. Ketika seseorang kekurangan magnesium aray dikenal sebagai hipomagnesemia, akan meningkatkan berbagai masalah kesehatan, seperti:

Penyakit gastrointestinal seperti sindrom iritasi usus
Penyakit Crohn
Diabetes
Penyakit Celiac
Virus perut yang menyebabkan muntah dan diare
Penyakit ginjal

Sementara itu, asupan magnesium yang berlebihan dari suplemen dapat menyebabkan masalah pencernaan, seperti diare, mual, atau kram. Dosis yang sangat besar dapat menyebabkan masalah ginjal, tekanan darah rendah, retensi urin, mual dan muntah, depresi, lesu, hilangnya kontrol sistem saraf pusat (SSP), henti jantung, dan mungkin kematian.

Meskipun begitu, overdosis magnesium melalui sumber makanan tidak mungkin karena tubuh akan menghilangkan kelebihan magnesium dari makanan melalui urin.

Orang dengan gangguan ginjal tidak boleh mengonsumsi suplemen magnesium kecuali jika dokter menyarankannya.

Mengingat siapapun bisa saja mengalami kondisi kekurangan atau kelebihan magnesium yang memicu berbagai macam penyakit, maka sangatlah penting untuk memiliki asuransi kesehatan.

Uang pertanggungan dari asuransi

Produk asuransi akan memberikan uang pertanggungan (UP), berupa sejumlah uang yang akan cair jika terjadi risiko meninggal dunia.

Kita bisa mengetahui nilai UP dengan menghitung Nilai Hidup Manusia. Jika kamu ingin mengetahui berapa besarannya, manfaatkan kalkulator berikut ini untuk menghitungnya:

Perlu kamu ketahui, asuransi memiliki sejumlah risiko, terutama mengenai risiko kerugian investasi. Jika produk yang kamu pilih berbentuk unit link, maka ada risiko kerugian investasi di dalamnya.

Artinya, ada kemungkinan kamu perlu membayar premi lebih lama dari ketentuan awal jika terjadi risiko kerugian tersebut. Kalau kamu tidak mengisi ulang saldo unit link yang kosong, bisa-bisa polis kamu lapse.

Maka dari itu, pastikan sebelum memilih produknya kamu sudah membaca polisnya secara rinci. Mau cara yang lebih simple? Manfaatkan fitur perbandingan asuransi terbaik di Lifepal!

Pertanyaan seputar makanan tinggi magnesium

Apa saja makanan yang tinggi magnesium?

Berikut ini beberapa makanan yang tinggi magnesium.

Gandum utuh
Biji-bijian
Ikan berlemak
Sayuran hijau
Quinoa
Kacang hitam
Cokelat hitam
Alpukat
Tahu
Lentil dan buncis
Pisang
Yogurt rendah lemak

Kenapa penting untuk memiliki asuransi?

Perlindungan finansial asuransi penting, agar tidak terbebani pengeluaran mendadak yang menguras tabungan. Pilih produk asuransi sesuai kebutuhan, yaitu asuransi kesehatan, asuransi jiwa, asuransi mobil, asuransi motor, asuransi rumah, dan lainnya. Cari tahu di Lifepal.