Daftar 27 Makanan Tinggi Antioksidan dan Jenis Kandungannya

Antioksidan merupakan senyawa yang dapat membantu menunda atau bahkan mencegah kerusakan sel dalam tubuh. Ketika seseorang mengonsumsi makanan tinggi antioksidan dalam jumlah besar, zat ini bisa mempertahankan tubuh terhadap stres oksidatif dari radikal bebas yang berpotensi berbahaya.

Perlu diketahui, antioksidan termasuk senyawa yang banyak ditemukan dalam makanan. Nah, untuk mengetahui daftar makanan tinggi antioksidan, berikut pembahasan lengkapnya.

Daftar makanan tinggi antioksidan

Radikal bebas yang menumpuk dalam darah bisa menciptakan stres oksidatif. Stres oksidatif dapat meningkatkan risiko terkena kanker, penyakit jantung, dan beberapa penyakit kronis lainnya.

Untungnya, terdapat makanan yang kaya antioksidan di mana mampu membantu meningkatkan kadar antioksidan darah untuk melawan stres oksidatif dan mengurangi risiko beberapa penyakit tersebut. Beberapa makanan tinggi antioksidan, di antaranya:

1. Cokelat hitam

Cokelat hitam mengandung lebih banyak biji cokelat daripada cokelat biasa. Makanan ni juga mengandung mineral dan antioksidan. 

Tak hanya itu, antioksidan dalam biji cokelat dan cokelat hitam diketahui memiliki manfaat untuk kesehatan tubuh seperti mengurangi peradangan dan menurunkan risiko penyakit jantung.

Dalam sebuah penelitian pada situs NCBI, dikatakan bahwa cokelat hitam mampu mengurangi risiko penyakit jantung dengan meningkatkan kadar antioksidan dalam darah, meningkatkan kadar kolesterol baik atau HDL dan mencegah kolesterol jahat atau LDL teroksidasi.

2. Kacang pecan

Kacang pecan merupakan sejenis kemiri yang berasal dari Meksiko dan Amerika Selatan. Kacang ini termasuk sumber lemak dan mineral sehat yang baik, di mana mengandung antioksidan dalam jumlah tinggi.

Kacang jenis ini dapat membantu meningkatkan kadar antioksidan dalam darah. Meski pecan adalah sumber lemak sehat yang baik, namun juga tinggi kalori sehingga penting untuk mengonsumsi secukupnya.

3. Blueberry

Meskipun rendah kalori, blueberry termasuk makanan tinggi antioksidan dan mengandung nutrisi yang baik untuk tubuh. Perlu diketahui, blueberry merupakan makanan antioksidan tertinggi di antara semua buah dan sayur yang biasa dikonsumsi, yakni 9,2 mmol antioksidan per 100 gram. 

4. Stroberi

Stroberi adalah salah satu buah beri paling populer, di mana tidak hanya manis namun juga kaya akan vitamin C dan antioksidan. Sama seperti blueberry, stroberi juga memiliki kandungan antosianin yang cukup tinggi sehingga buah ini cenderung berwarna merah cerah.

Antosianin diketahui mampu membantu mengurangi risiko penyakit jantung dengan menurunkan kadar kolesterol jahat atau LDL dan meningkatkan kadar kolesterol baik atau HDL.

5. Artichoke

Makanan yang mengandung antioksidan tinggi lainnya adalah artichoke. Artichoke merupakan sumber serat makanan, mineral, dan antioksidan, di mana mengandung hingga 4,7 mmol antioksidan per 3,5 ons atau 100 gram.

Artichoke sangat kaya akan antioksidan yang dikenal sebagai asam klorogenat. Manfaat dari antioksidan dan anti-inflamasi dari asam klorogenat diketahui dapat mengurangi risiko kanker tertentu, diabetes tipe 2, dan penyakit jantung.

6. Goji berry

Goji berry adalah buah kering dari dua tanaman terkait, yakni Lycium barbarum dan Lycium chinense. Buah ini sering dipasarkan sebagai makanan super karena kaya akan vitamin, mineral, serta antioksidan.

Sebab, goji berry sendiri mengandung antioksidan unik yang dikenal dengan nama polisakarida Lycium barbarum. Dengan adanya kandungan ini, menjadi goji berry sebagai makanan antioksidan tinggi yang dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung, kanker, dan memerangi penuaan kulit.

7. Raspberry

Makanan mengandung antioksidan selanjutnya yang banyak direkomendasikan adalah raspberry. Raspberry mengandung mangan, vitamin C, serat makanan, serta antioksidan yang dapat membantu menghancurkan sel kanker tertentu.

Sifat anti-inflamasi dan antioksidan dari raspberry hitam diketahui dapat memperlambat dan menekan efek dari berbagai jenis kanker. Tak hanya itu, antioksidan terutama antosianin bisa membantu mengurangi peradangan dan stres oksidatif.

8. Kale

Makanan mengandung antioksidan banyak didapatkan dari sayuran, salah satunya kale. Kale adalah sayuran yang mengandung berbagai nutrisi, termasuk vitamin A, K, C, dan antioksidan. 

Untuk varietas kangkung merah, seperti redbor dan kale Rusia merah mungkin mengandung hingga 4,1 mmol antioksidan per 3,5 ons. Kale juga merupakan sumber kalsium nabati yang bagus dan mineral yang dapat membantu menjaga kesehatan tulang dan berperan dalam fungsi seluler lainnya.

9. Kubis merah

Kubis merah juga mengandung antosianin, seperti yang ditemukan pada stroberi dan raspberry. Antosianin ini telah dikaitkan dengan beberapa manfaat kesehatan, seperti dapat mengurangi peradangan, melindungi terhadap penyakit jantung, dan mengurangi risiko kanker tertentu.

Terlebih lagi, kubus merah merupakan sumber yang kaya akan vitamin C, di mana berperan sebagai antioksidan dalam tubuh. Vitamin  C dapat membantu memperkuat sistem kekebalan dan menjaga kulit tetap kencang.

10. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan merupakan sumber protein dan serat makanan yang sangat baik, termasuk kacang pinto. Kacang pinto mengandung tanaman flavonoid yang disebut kaempferol, di mana dapat membantu menekan pertumbuhan sel kanker dan mengurangi peradangan.

11. Buah bit

Makanan tinggi antioksidan lainnya adalah buah bit yang secara ilmiah dikenal dengan nama Beta vulgaris. Buah bit sendiri merupakan akar dari sayuran yang menjadi sumber serat, potassium, zat besi, dan folat. 

Buah bit juga mengandung senyawa lain yang dapat membantu menekan peradangan. Tak hanya itu, kapsul betalain yang terbuat dari ekstrak bit diketahui secara signifikan bisa meredakan nyeri dan peradangan osteoartritis.

12. Bayam

Bayam adalah salah satu sayuran yang paling kaya nutrisi karena mengandung mineral, vitamin, antioksidan, dan sangat rendah kalori. Selain itu, bayam juga merupakan sumber lutein dan zeaxanthin, yakni dua antioksidan yang dapat membantu melindungi mata dari kerusakan sinar UV.

13. Anggur

Varietas anggur ungu dan merah mengandung vitamin C, selenium, dan antioksidan. Dua antioksidan yang terdapat dalam anggur, yaitu anthocyanin dan proanthocyanin diketahui dapat membantu melindungi seseorang dari penyakit jantung atau kanker.

14. Brokoli

Sayuran berdaun gelap seperti brokoli tak hanya menjadi sumber nutrisi, namun juga tinggi antioksidan. Brokoli kaya akan fenolat, sejenis bahan kimia yang diproduksi oleh tanaman untuk membantu melindungi dari stres oksidatif. 

15. Ceri

Meski jumlah dan jenisnya dapat bervariasi tergantung pada varietasnya, semua ceri mengandung antioksidan dan senyawa anti-inflamasi. Oleh karena itu, kandungan antioksidan yang tinggi ini dapat membantu memerangi stres oksidatif, seperti berbagai penyakit kronis dan penuaan dini.

16. Plum Jeruk

Makanan tinggi antioksidan berikutnya adalah plum jeruk. Antioksidan dalam plum diketahui dapat membantu mengurangi peradangan dan melindungi sel-sel dari kerusakan akibat radikal bebas.

17. Cranberry

Cranberry mengandung vitamin C, serat, dan 45 kalori dalam setiap ukutan satu cangkir. Dengan berbagai kandungan ini, cranberry dipercaya dapat memperbaiki nafsu makan yang buruk, masalah pada pencernaan, kelainan darah, dan penyakit kudis.

18. Kacang kenari

Salah satu kacang yang paling sehat dari segi nutrisi adalah kenari. Kacang kenari diketahui kaya akan serat, protein, dan lemak tak jenuh. Dengan berbagai kandungan ini membuat kacang kenari memiliki manfaat, yaitu membantu menjaga sel-sel otak tetap sehat dan meningkatkan daya ingat.

19. Teh

Dengan mengonsumsi segelas teh, maka kamu akan mendapatkan dua fitokimia yang kuat, yaitu antosianin dan pro antosianin. Keduanya diketahui dapat membantu melawan peradangan pada tubuh.

The catechin epigallocatechin gallate atau EGCG dalam teh hijau merupakan antioksidan yang sangat kuat. Karena itu, teh hijau dianggap mampu memblokir kerusakan sel yang dapat menyebabkan kanker.

20. Wortel

Beberapa sayuran berwarna oranye, seperti wortel mengandung sejumlah besar fitokimia yang dapat membantu penyakit jantung dan pencegahan kanker. Untuk mendapatkan manfaat ini, kamu bisa mengonsumsi wortel dengan memasaknya terlebih dahulu atau langsung dimakan mentah.

21. Kopi

Kopi sangat kaya akan beberapa antioksidan kuat, termasuk asam hidrodinamik dan polifenol. Asam hidrosinamat diketahui efektif dalam menetralkan radikal bebas dan mencegah stres oksidatif.

Selain itu, polifenol dalam kopi juga dapat mencegah sejumlah kondisi, seperti penyakit jantung, kanker, dan diabetes tipe 2. Untuk mendapatkan manfaat ini, kebanyakan orang mengonsumsi sekitar 1 sampai 2 gram antioksidan per hari, terutama dari minuman seperti kopi.

22. Cengkeh

Salah satu rempah yang bermanfaat untuk tubuh adalah cengkeh. Cengkeh mengandung vitamin C sebagai antioksidan yang dapat membantu menetralisir radikal bebas. Kekuatan antioksidan dalam cengkeh diketahui lima kali lebih efektif daripada jenis antioksidan lainnya.

23. Jahe

Jahe juga mengandung antioksidan dan senyawa bioaktif yang dapat menghambat respons inflamasi di otak. Tak hanya itu, jahe diketahui bisa membantu meningkatkan fungsi otak secara langsung jika dikonsumsi rutin dan sesuai dosis yang disarankan. 

24. Jinten

Jinten adalah rempah-rempah yang terbuat dari biji tanaman Cuminum cyminum. Perlu diketahui, jinten mengandung banyak senyawa tanaman terkait dengan potensi manfaat kesehatan, termasuk terpene, fenol, flavonoid, dan alkaloid.

Beberapa di antaranya berfungsi antioksidan, yaitu zat kimia yang mengurangi kerusakan tubuh akibat radikal bebas. Antioksidan yang ada di jinten dapat memberikan elektron ke elektron radikal bebas yang kesepian sehingga membuatnya lebih stabil.

25. Lada hitam

Lada hitam bertindak sebagai antioksidan dalam tubuh. Ekstrak lada hitam diketahui mampu menahan lebih dari 93 persen kerusakan radikal bebas. 

Selain itu, lada hitam juga mengandung senyawa anti-inflamasi lainnya yang dapat melindungi terhadap peradangan, kerusakan sel, dan penyakit.

26. Kacang kedelai

Kacang kedelai diketahui mengandung antioksidan isoflavon, vitamin C, folat, magnesium, zinc, serta lemak baik omega-3 dan omega-6. Berkat nutrisi yang tinggi, menjadikan kacang kedelai sebagai salah satu jenis makanan sehat. 

27. Kecambah

Kecambah telah lama diketahui memiliki kandungan vitamin E, C, dan selenium yang merupakan senyawa antioksidan alami. Karena itu, kecambah memiliki banyak manfaat bagi tubuh, salah satunya meningkatkan kesuburan.

Makanan tinggi antioksidan memang baik untuk kesehatan tubuh, terutama meminimalisir kerusakan sel. Karena itu, penting untuk memasukkan makanan yang mengandung antioksidan tinggi ke dalam menu sehari-hari.

Jenis antioksidan di dalam makanan

Antioksidan dalam makanan terdiri dari beberapa jenis yang berbeda-beda. Beberapa antioksidan di dalam makanan yang perlu diketahui, antara lain sebagai berikut:

Flavonoid

Flavonoid merupakan sekelompok zat kimiawi yang banyak ditemukan pada buah ataupun sayur. 

Beberapa makanan atau minuman dengan kandungan flavonoid, di antaranya teh, cokelat hitam, kacang kedelai, serta brokoli. Flavonoid memiliki sifat antioksidan yang dapat menangkal efek radikal bebas.

Antosianin

Antosianin adalah zat yang memberikan warna merah, ungu, oranye, hijau, dan biru pada tumbuhan. Zat ini termasuk ke dalam golongan antioksidan flavonoid. Antosianin ini diyakini mampu mencegah penyumbatan pembuluh darah, penyakit jantung, kanker, diabetes, serta membantu melawan infeksi.

Beta karoten

Antioksidan pada beta karoten diketahui baik untuk memelihara kesehatan mata, organ reproduksi, kulit, serta menjaga daya tahan tubuh. Dalam tubuh, beta karoten akan diolah menjadi vitamin A. Beberapa makanan tinggi antioksidan yang banyak mengandung beta karoten yakni wortel, tomat, semangka, serta cabai.

Likopen

Likopen biasanya terdapat pada buah atau sayuran berwarna cerah, seperti semangka, jambu merah, pepaya, tomat, serta jeruk bali. 

Antioksidan likopen ini memiliki berbagai khasiat untuk kesehatan tubuh, yakni mencegah penyakit kanker, melindungi kulit dari kerusakan akibat paparan sinar matahari, dan menjaga kesehatan mata.

Polifenol

Polifenol dipercaya bermanfaat untuk kesehatan, berupa menurunkan kadar gula darah, memelihara fungsi otak, menjaga kesehatan organ pencernaan, dan mengurangi risiko penyakit jantung. 

Beberapa makanan atau minuman tinggi polifenol, yaitu kopi, anggur, cokelat hitam, cengkeh, jahe, kecambah, bayam, hingga jinten.

Agar kebutuhan antioksidan sehari-hari tercukupi, kamu cukup menjalani pola hidup sehat dengan mengonsumsi beragam makanan tersebut. 

Namun, apabila ingin mengonsumsi suplemen antioksidan, ada baiknya untuk berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter agar dosis dan jenisnya bisa disesuaikan.

Lindungi diri dengan asuransi kesehatan

Tips dari Lifepal! Tak hanya perlu mengonsumsi makanan tinggi antioksidan untuk tetap sehat dan bugar. Sebaiknya, siapkan juga asuransi kesehatan untuk berjaga-jaga pada risiko penyakit yang bisa menyerang kapan saja.

Penting untuk memiliki perlindungan asuransi kesehatan agar kamu bisa fokus pada penyembuhan, bukan biayanya. Sebab, biaya pengobatan sudah diatasi oleh asuransi.

Utamakan asuransi kesehatan dengan sistem klaim cashless. Keuntungan asuransi kesehatan cashless akan memudahkan kamu saat mengajukan klaim. 

Kamu cuma perlu memberikan nomor asuransi pribadi saja dan bisa langsung dapat layanan medis saat itu juga tanpa melalui proses pemeriksaan administrasi lebih lama.

Selain itu, dengan memiliki asuransi, rasa khawatir dan cemas melihat tagihan pengobatan jadi teratasi. 

Jangan lupa juga untuk memiliki dana darurat, ya! Coba hitung berapa jumlah dana darurat yang kamu butuhkan menggunakan kalkulator dari Lifepal berikut ini. 

Itulah informasi mengenai daftar makanan tinggi antioksidan yang perlu kamu tahu. Semoga informasi tadi bermanfaat! 

Pertanyaan seputar makanan tinggi antioksidan