Kesehatan tubuh adalah hal terpenting yang harus dijaga, termasuk dengan menjaga makanan yang dikonsumsi. Akan lebih baik kalau kamu mengurangi konsumsi makanan tinggi garam sebagai upaya menjaga kesehatan.
Garam memang dibutuhkan oleh tubuh. Garam sendiri merupakan mineral kristal yang berasal dari klorida serta natrium atau sodium.
Akan tetapi, konsumsi garam berlebihan juga bisa memicu berbagai risiko penyakit, seperti penyakit jantung dan tekanan darah tinggi.
Jenis-jenis makanan tinggi garam
Sebenarnya, makanan tinggi garam tidak selalu berasal dari makanan yang ditambahi garam. Beberapa jenis makanan yang mengandung MSG pun memiliki kandungan garam yang tinggi.
Berikut ini beberapa jenis makanan yang mengandung garam yang sebaiknya tidak dikonsumsi secara berlebihan.
1. Produk olahan susu
Banyak yang beranggapan bahwa mengkonsumsi susu yang banyak semakin baik bagi tubuh. Padahal, produk susu juga mengandung garam yang bila dikonsumsi terlalu banyak akan berdampak negatif.
Produk olahan susu yang sering dikonsumsi sehari-hari meliputi mentega, margarin, susu, dan keju. Sekitar 30-50 gram saja sudah mengandung 60-400 mg natrium di dalamnya.
Bukan berarti produk olahan susu harus dihindari sama sekali, karena produk ini juga memiliki banyak zat penting di dalamnya, seperti vitamin D dan kalsium.
2. Makanan kaleng
Makanan kaleng dinilai praktis, sehingga sering dikonsumsi. Jenisnya pun saat ini sudah sangat beragam, mulai dari sayuran, buah, kornet, hingga ikan.
Meskipun bersifat praktis, makanan kaleng ternyata mengandung natrium yang sangat tinggi. Umumnya, setengah cangkir produk buah serta sayur kalengan mengandung sekitar 350-500 mg natrium.
Sementara, untuk jenis produk ikan serta kornet kalengan memiliki kandungan natrium sekitar 200-700 mg per porsinya.
3. Makanan cepat saji
Di zaman modern seperti saat ini, siapa yang tidak tahu akan makanan cepat saji? Meskipun nikmat dan praktis, tapi konsumsi makanan cepat saji berlebihan juga memiliki dampak negatif.
Sudah menjadi rahasia umum jika makanan cepat saji mengandung kalori serta kandungan garam yang sangat tinggi.
Sebagai contoh, satu potong pizza seberat 140 gram yang biasa kamu pesan di restoran ternyata mengandung 957 mg natrium.
Kadar tersebut sudah setara dengan 41 persen kandungan garam yang direkomendasikan untuk dikonsumsi per hari.
4. Bumbu masak serba instan
Saat ini, bumbu masak instan kian menjadi tren, mulai dari bumbu untuk membuat opor, rendang, hingga nasi goreng.
Mungkin tidak banyak yang menyangka bahwa kandungan natrium atau garam yang terkandung dalam bumbu masak instan ternyata sangat tinggi.
Sebagai contoh, saus sebagai salah satu bumbu masak yang selalu digunakan setiap hari ternyata memiliki kandungan garam sekitar 150 mg per sendok makan dan kecap memiliki kandungan garam sekitar 1.000 mg per sendok makan. Sangat tinggi, bukan?
5. Minuman kemasan
Siapa sangka minuman kemasan ternyata memiliki kandungan garam yang tinggi? Kandungan garamnya ternyata dapat mencapai sekitar 405 mg untuk setiap 240 ml.
Kadar tersebut sudah lebih dari 17 persen dari total asupan garam yang direkomendasikan per harinya.
6. Mie instan
Salah satu jenis makanan yang sering dikonsumsi oleh masyarakat Indonesia setiap harinya adalah mie instan.
Mie instan sendiri memiliki kandungan natrium sekitar 1500-2300 mg untuk setiap porsinya. Sebaiknya kurangi konsumsi mie instan setiap harinya agar terhindar dari gangguan kesehatan tubuh.
7. Oatmeal instan
Meskipun dikenal sebagai makanan yang sehat, ternyata oatmeal instan juga memiliki kandungan garam yang cukup tinggi. Setiap satu porsi oatmeal instan biasanya mengandung 200 mg natrium di dalamnya.
Hal ini sebenarnya dapat kamu atasi dengan menambahkan berbagai bahan pelengkap yang sehat pada oatmeal. Misalnya seperti buah-buahan dan yogurt.
8. Roti
Salah satu jenis makanan yang sering dikonsumsi setiap hari oleh masyarakat Indonesia adalah roti.
Namun, ternyata kamu harus waspada karena saat ini cukup banyak produsen roti yang secara sengaja melipatgandakan kandungan garam dalam rotinya agar roti terasa lebih gurih.
Kandungan garam atau natrium yang terdapat pada beberapa merek roti bahkan bisa mencapai 325 mg untuk setiap potongnya.
9. Makaroni
Jenis makanan yang mengandung garam yang tinggi selanjutnya adalah makaroni. Camilan yang satu ini ternyata memiliki kandungan garam yang cukup tinggi, sekitar 475 mg.
Salah satu solusi yang bisa dilakukan adalah menambahkan berbagai jenis sayuran saat mengkonsumsinya, agar gizi yang didapat lebih seimbang.
10. Sosis
Makanan bersodium tinggi selanjutnya yang juga menjadi favorit di berbagai kalangan adalah sosis. Dengan segala jenis olahannya, tak heran sosis sangatlah digemari di Indonesia.
Namun, kamu juga perlu tahu bahwa sosis dapat memiliki kandungan natrium hingga 415 mg pada setiap porsinya.
11. Sereal instan
Jenis makanan tinggi garam yang terakhir adalah sereal instan. Makanan yang sering dijadikan sebagai pilihan sarapan ini ternyata juga mengandung natrium yang cukup tinggi. Setiap satu gelas sereal saja biasanya bisa mengandung lebih dari 200 mg natrium.
Alasan perlu mengurangi konsumsi makanan tinggi natrium
Agar kesehatan tetap terjaga, sebaiknya batasi konsumsi makanan tinggi garam. Makanan yang bersodium tinggi bisa memberikan dampak negatif bila dikonsumsi secara berlebihan.
Meskipun tubuh memang membutuhkan asupan natrium agar dapat berfungsi dengan baik, namun apabila kadarnya melebihi batas yang wajar justru dapat berbahaya bagi tubuh.
Konsumsi natrium yang berlebihan dapat memicu hipertensi atau tekanan darah tinggi. Jika sudah terserang hipertensi, maka kamu rentan terhadap berbagai komplikasi kesehatan.
Hal ini dapat terjadi apabila kadar garam yang berada di dalam tubuh terlalu tinggi, maka jumlah cairan yang terikat pun akan lebih banyak.
Cairan tersebut akan terus masuk ke dalam aliran darah sehingga membuat volume darah bertambah dan menyebabkan kenaikan tekanan darah.
Saat tekanan darah meningkat, jantung akan bekerja lebih keras agar dapat tetap memompa darah ke seluruh tubuh. Hal inilah yang pada akhirnya akan memicu kondisi tekanan darah tinggi pada tubuh.
Supaya terhindar dari risiko tekanan darah tinggi serta berbagai komplikasinya, kamu harus mengurangi konsumsi makanan bersodium tinggi yang berlebih setiap harinya.
Rekomendasi makanan yang tidak mengandung garam
Konsumsi makanan tinggi garam memang perlu dikurangi. Sebagai pengganti, kamu bisa mengonsumsi makanan yang tidak mengandung garam, contohnya seperti:
- Tempe dan Tahu
- Buah-buahan
- Jagung
- Kentang
- Ubi
- Singkong
Cara mengurangi konsumsi garam sehari-hari
Dengan mengetahui berbagai jenis makanan tinggi garam serta kadar kandungannya, kamu harus mulai mengurangi konsumsi garam per hari.
Berikut adalah beberapa cara untuk bisa membatasi asupan makanan tinggi natrium dengan bijak.
Membatasi porsi makan harian
Bagi kamu yang terbiasa untuk mengkonsumsi makanan yang mengandung garam dalam jumlah tinggi, sebaiknya mulai mengurangi dan membatasi konsumsi garam harian.
Kamu juga bisa mulai menggantinya dengan jenis makanan atau cemilan sehat lain seperti buah-buahan dan yogurt, atau dengan makanan yang tidak mengandung garam seperti yang telah disebutkan di atas.
Perhatikan label kandungan gizi pada kemasan
Hal yang sering terlewat saat berbelanja adalah mengecek kandungan gizi yang terdapat pada makanan atau minuman yang dibeli. Setiap produk umumnya dilengkapi dengan daftar nilai gizi pada kemasan.
Sebaiknya pastikan terlebih dahulu kandungan gizi yang terkandung sebelum membeli sebuah produk. Usahakan agar memilih jenis produk dengan kadar natrium atau garam yang rendah.
Mengolah masakan sendiri
Meskipun terkesan tidak praktis, namun ternyata mengolah seluruh masakan sendiri lebih sehat dan aman bagi tubuh. Jadi, tidak perlu membeli makanan dari luar yang mungkin bersodium tinggi.
Dengan mengolah bahan makanan sendiri, kamu tentu saja dapat mengatur jumlah serta kadar garam yang terkandung dalam masakan sehingga akan lebih sehat bagi tubuh.
Pentingnya memiliki asuransi kesehatan
Memiliki tubuh yang sehat tentu saja menjadi impian bagi setiap orang. Dengan menjaga kesehatan dan mengurangi konsumsi garam setiap hari, kamu dapat mengurangi risiko terkena berbagai macam penyakit.
Namun, sebaiknya kamu juga memiliki asuransi kesehatan sejak dini sebagai jaminan. Dengan asuransi, kamu tidak perlu khawatir dengan masalah biaya pengobatan di masa depan.
Tips dari Lifepal! Gejala tekanan darah tinggi seringkali diabaikan dan baru mendapatkan penanganan yang serius saat kondisinya sudah semakin parah. Kenali gejalanya sejak dini dan tetap jalankan gaya hidup yang sehat agar terhindar dari risiko tekanan darah tinggi, ya.
FAQ seputar makanan tinggi garam
Artikel Terkait Lainnya
