Mengenal Makanan Indeks Glikemik Tinggi, Sedang, dan Rendah

Meta description: Menghindari makanan yang buruk untuk tubuh bisa dengan mengetahui jenis makanan indeks glikemik tinggi hingga rendah. Simak penjelasannya.

Menjaga kesehatan tubuh tidak serta merta hanya dengan olahraga saja. Salah satu hal yang perlu diperhatikan yaitu makanan yang dikonsumsi. Untuk itu mengenal makanan indeks glikemik tinggi, sedang, dan rendah sangat dianjurkan. Apalagi untuk kamu yang memiliki penyakit yang membutuhkan perhatian khusus akan apa saja yang dikonsumsi. 

Indeks glikemik makanan merupakan suatu ukuran untuk menentukan seberapa cepat karbohidrat dalam suatu jenis makanan bisa diproses menjadi gula oleh tubuh. 

Nilai indeks glikemik dalam makanan

Indeks glikemik atau IG biasanya diukur dalam skala 1 sampai 100. Ketika makanan memiliki kadar indeks glikemik yang tinggi maka semakin cepat makanan tersebut meningkatkan kadar gula darah pada seseorang. 

Kadar gula darah yang semakin tinggi akan menyebabkan berbagai penyakit pada tubuh, seperti serangan jantung hingga diabetes. Untuk itulah, sangat disarankan untuk memperhatikan indeks glikemik pada makanan. 

Umumnya sangat disarankan untuk mengkonsumsi makanan indeks glikemik rendah. Hal ini karena makanan tersebut hanya akan menaikkan kadar gula darah lebih rendah. 

Daftar makanan indeks glikemik tinggi

Makanan indeks glikemik tinggi perlu dihindari untuk beberapa orang dengan penyakit tertentu seperti diabetes. Di bawah ini merupakan beberapa daftar makanan dengan indeks glikemik tinggi untuk dicatat. 

Kerupuk beras 

Kerupuk beras sebaiknya dihindari oleh penderita diabetes karena indeks glikemiknya yang tinggi yaitu sebanyak 87. Jika ingin mengkonsumsi makanan ringan sebaiknya carilah buah atau makanan yang kadar gulanya rendah seperti jeruk atau kurma. 

Kentang rebus 

Kentang yang sudah direbus juga termasuk salah satu makanan dengan kadar gula yang tinggi. Nilai indeks glikemik kentang rebus sendiri yaitu 78. Nilai indeks ini dinilai cukup tinggi jika dibandingkan dengan buah dan sayuran lain. 

Semangka 

Tidak semua buah memiliki kadar gula yang rendah. Seperti semangka yang indeks glikemiknya cukup tinggi yaitu sebanyak 76. Sehingga semangka menjadi salah satu buah yang dilarang dikonsumsi oleh kamu yang ingin mengontrol kadar gula darah pada tubuh. 

Roti tawar putih 

Roti tawar putih umumnya dibuat dari tepung terigu. Kedua makanan ini sama-sama memiliki indeks glikemik yang tinggi yaitu senilai 75. Sehingga akan baik untuk dihindari oleh orang-orang yang ingin mengontrol pola makan mereka. 

Nasi putih 

Bahan makanan pokok di Indonesia ini memiliki nilai indeks yang tinggi  yaitu sebanyak 73. Maka dari itu, nasi harus diganti dengan bahan makanan lain yang juga mengenyangkan agar tidak membuat gula darah melonjak tinggi. 

Sereal jagung/cornflakes 

Sereal jagung atau corn flakes juga termasuk makanan dengan kadar gula yang tinggi yaitu senilai 81. Sehingga wajib dihindari jika tidak ingin kadar gula darah melonjak drastis. 

Gula pasir 

Gula pasir sangat tidak disarankan untuk kamu yang ingin mengontrol kadar gula darah. Hal ini karena kadar indeks glikemiknya yang sangat tinggi yaitu senilai 100. Jika ingin mengkonsumsi yang manis-manis kamu bisa mengganti gula dengan madu atau gula khusus diabetes. 

Makanan cepat saji

Makanan cepat saji memiliki kadar gula yang berada pada rata-rata di atas 65. Sehingga mengkonsumsi makanan olahan ini secara terus menerus akan membuat kadar gula darah dalam tubuh melonjak dengan drastis. 

Roti Prancis

Untuk para penderita diabetes, wajib untuk menghindari makanan ala Perancis ini. Hal ini karena kadar indeks glikemiknya yang cukup tinggi, yaitu mencapai 95. Apalagi bahan roti ini bisa ditambah dengan gula atau pemanis lain yang tidak baik untuk kesehatan. 

Tepung terigu

Kadar indeks glikemik pada tepung terigu ada pada kisaran 85 yang termasuk sebagai makanan indeks glikemik tinggi. Sehingga olahan makanan yang mengandung tepung terigu akan berpotensi membuat kadar gula darah pada tubuh naik. Seperti roti dan gorengan. 

Minuman ringan atau bersoda

Minuman ringan dan bersoda biasanya memiliki kadar gula yang tinggi sehingga otomatis sangat tidak sehat untuk tubuh. Sehingga tidak baik dikonsumsi untuk kamu yang ingin mengontrol gula darah. 

Daftar makanan indeks glikemik sedang

Daftar makanan satu ini adalah untuk makanan dengan indeks glikemik sedang. Berikut daftarnya:

Jagung manis 

Jagung memiliki nilai indeks glikemik yang termasuk sedang. Nilai glikemik jagung dinilai lebih rendah daripada nasi yang sudah matang yaitu senilai 52. Mengkonsumsi jagung juga akan memberikan efek kenyang lebih lama serta dapat membantu pengendalian gula darah dalam tubuh. 

Nanas 

Untuk menghindari makanan indeks glikemik tinggi, kamu bisa memilih nanas. Nanas memiliki indeks glikemik yang tidak terlalu tinggi yaitu senilai 59. Masih cukup aman untuk kamu yang ingin mengontrol pola makan dengan indeks glikemik. 

Mengkonsumsi nanas juga akan memberikan manfaat lain berupa vitamin dan nutrisi yang baik untuk kesehatan

Madu 

Sedikit lebih banyak dari nanas, madu memiliki nilai indeks glikemik senilai 61. Yang masih cukup aman untuk konsumsi makanan dengan aturan indeks glikemik. Kamu bisa mengkonsumsi madu dengan makanan dan minuman lain seperti teh, yogurt ataupun oatmeal. 

Ubi 

Ubi yang baik untuk para penderita diabetes karena nilai indeks glikemiknya yang tidak terlalu tinggi yaitu senilai 63. Selain itu ubi juga akan memberikan efek kenyang lebih lama sehingga bisa mencegah makan makanan tidak sehat lainnya. 

Labu 

Tidak jauh beda dengan ubi ataupun madu, labu memiliki nilai indeks glikemik yang cukup rendah yaitu 64. Labu memiliki vitamin dan nutrisi yang banyak sehingga baik dikonsumsi untuk kamu. 

Apalagi kadar indeks glikemiknya yang tidak terlalu tinggi, sehingga masih aman dikonsumsi untuk kamu yang mengontrol pola makan dengan indeks glikemik. 

Daftar makanan indeks glikemik rendah

Makanan dengan indeks glikemik rendah sangat baik dikonsumsi untuk beberapa orang dengan kebutuhan makanan khusus. Perhatikan daftarnya di bawah ini. 

Kacang kedelai 

Kamu bisa memakan kacang kedelai untuk menghindari makanan dengan gula yang tinggi. Hal ini karena kacang kedelai memiliki nilai indeks glikemik sebanyak 16, yang termasuk sangat rendah dibanding dengan nasi dan makanan lainnya. 

Jelai 

Jelai sangat aman dikonsumsi untuk penderita diabetes. Hal ini karena nilai indeks glikemiknya yang sebanyak 28. Dengan nilai indeks glikemik yang rendah ini mengkonsumsi jelai akan menurunkan resiko kadar gula darah pada tubuh yang melonjak naik. 

Wortel

Salah satu pilihan sayuran yang bisa dikonsumsi untuk mengatur kadar gula darah pada tubuh yaitu wortel. Wortel memiliki kadar indeks glikemik sebanyak 34 yang termasuk rendah dan aman dikonsumsi. Selain itu nutrisi di dalamnya juga sangat berguna untuk kesehatan tubuh. 

Susu full-fat

Susu dengan nilai glikemik rendah? Kamu bisa minum susu full-fat. Susu dengan nilai indeks glikemik 38 ini, bisa membantu mengontrol kadar gula darah karena nilai glikemiknya yang rendah. 

Apel 

Apel bisa menjadi pilihan buah-buahan untuk dikonsumsi oleh penderita diabetes. Nilai indeks glikemiknya yang rendah yaitu 36 akan membantu mengontrol kadar gula darah pada tubuh. 

Kurma 

Memakan yang manis-manis seperti kurma juga akan membantu mengontrol kadar gula darah pada tubuh. Selain manis dan mengenyangkan, kurma juga memiliki indeks glikemik yang cukup rendah yaitu senilai 42. Sehingga aman untuk penderita diabetes. 

Jeruk 

Satu lagi buah yang aman dikonsumsi untuk mengontrol gula darah, yaitu buah jeruk. Selain menyegarkan dan penuh nutrisi, buah jeruk juga memiliki nilai indeks glikemik yang cukup rendah yaitu senilai 43 yang akan membantu kamu mengontrol gula darah. 

Pisang 

Makanan satu ini selain bisa mengenyangkan juga bisa membantu mengontrol gula darah, yaitu buah pisang. Nilai glikemiknya yang rendah yaitu sebanyak 50 membuat kamu tidak perlu was-was untuk mengkonsumsinya. Karena tidak akan membuat nilai gula darah pada tubuh melonjak drastis. 

Soun

Untuk penggemar mie, kamu tidak perlu khawatir. Karena ada mie soun yang bisa menjadi pilihan makanan kamu sehari-hari. Selain mengenyangkan, soun juga bisa membantu mengontrol kadar gula darah karena nilai indeks glikemiknya yang rendah. 

Mi telur

Selain soun, ada pula mie telur yang bisa dinikmati oleh para penderita diabetes. Mi telur ini memiliki nilai indeks glikemik yang rendah sehingga aman untuk dikonsumsi agar tidak membuat nilai gula darah melonjak drastis. 

Makaroni

Makaroni juga termasuk makanan dengan nilai indeks glikemik yang rendah. Sehingga sangat aman dan disarankan untuk menjaga kadar gula darah agar tidak melonjak naik. Namun pastikan untuk mengolah makaroni dengan baik agar tetap menyehatkan. 

Gandum utuh

Untuk menghindari makanan berkarbohidrat dan kadar gula yang tinggi, kamu bisa mulai mengkonsumsi gandum utuh. Makanan satu ini bisa membantu mengontrol gula darah karena nilai indeks glikemik nya yang rendah. Selain itu, gandum juga bisa membuat kamu kenyang lebih lama sehingga tidak perlu ngemil sembarangan. 

Faktor yang mempengaruhi makanan indeks glikemik tinggi

Indeks glikemik pada makanan dipengaruhi oleh beberapa hal. Faktor-faktor tersebut akan memberikan efek yang berbeda di tiap makanan. Ini dia faktor-faktor tersebut. 

Cara pengolahan makanan

Pengolahan makanan juga dapat menentukan apakah makanan tersebut memiliki indeks glikemik rendah, sedang ataupun tinggi. Beberapa makanan seperti mie pasta dan nasi akan semakin tinggi kadar indeks glikemiknya jika dimasak semakin lama. 

Sedangkan makanan lain bisa mencapai kadar gula yang rendah jika digoreng atau dicampur dengan bahan makanan yang tinggi serat serta lemak. 

Untuk itu, penting untuk menentukan kadar indeks glikemik tidak hanya dari bahannya tapi juga dari cara pengolahan makanan tersebut. 

Kombinasi makanan dengan indeks glikemik berbeda

Makanan-makanan lain jika dicampur atau dikombinasikan akan menghasilkan indeks glikemik yang berbeda juga. Umumnya ketika kamu mencampur makanan indeks glikemik rendah dengan yang kandungannya tinggi maka hasil olahan tersebut akan memiliki kadar indeks glikemik yang lebih rendah. 

Tingkat kematangan

Tingkat kematangan suatu makanan juga dapat mempengaruhi indeks glikemik makanan tersebut. Ada beberapa buah yang semakin matang maka akan semakin tinggi tingkat indeks glikemik di dalamnya. 

Lindungi diri dengan asuransi kesehatan

Tips dari Lifepal! Tak hanya perlu menghindari makanan indeks glikemik tinggi untuk tetap sehat dan bugar. Sebaiknya, siapkan juga asuransi kesehatan untuk berjaga-jaga pada risiko penyakit yang bisa menyerang kapan saja.

Penting untuk memiliki perlindungan asuransi kesehatan agar kamu bisa fokus pada penyembuhan, bukan biayanya. Sebab, biaya pengobatan sudah diatasi oleh asuransi.

Utamakan asuransi kesehatan dengan sistem klaim cashless. Keuntungan asuransi kesehatan cashless akan memudahkan kamu saat mengajukan klaim. 

Kamu cuma perlu memberikan nomor asuransi pribadi saja dan bisa langsung dapat layanan medis saat itu juga tanpa melalui proses pemeriksaan administrasi lebih lama.

Selain itu, dengan memiliki asuransi, rasa khawatir dan cemas melihat tagihan pengobatan jadi teratasi. 

Jangan lupa juga untuk memiliki dana darurat, ya! Coba hitung berapa jumlah dana darurat yang kamu butuhkan menggunakan kalkulator dari Lifepal berikut ini. 

Itulah informasi mengenai daftar makanan karbohidrat tinggi yang perlu kamu tahu. Semoga informasi tadi bermanfaat! 

Pertanyaan seputar makanan indeks glikemik tinggi