13 Makanan yang Mengandung Kalium Tinggi untuk Kesehatan
Kalium adalah salah satu dari tujuh makro mineral esensial. Tubuh manusia membutuhkan makanan yang mengandung kalium tinggi untuk mendukung proses inti pada tubuh.
Kalium memainkan peran dalam fungsi ginjal, jantung, otot, dan transmisi pesan melalui sistem saraf. Karena tubuh tidak dapat memproduksi kalium, makanya mineral ini harus berasal dari makanan.
Namun, kebanyakan orang tidak mendapatkan cukup kalium dari makanan sehari-hari. Hal ini terutama disebabkan oleh kurangnya buah dan sayuran dalam makanan. Karena itulah dibutuhkan makanan yang banyak mengandung kalium.
Kalium juga sangat penting untuk penderita hipertensi karena mineral ini mampu membantu menurunkan tekanan darah. Yuk ketahui apa saja makanan yang mengandung mineral ini, manfaat kalium, dan juga efek bila tubuh kekurangan kalium.
Apa saja makanan yang mengandung kalium tinggi?
Berikut adalah beberapa makanan yang bisa kamu konsumsi untuk memenuhi kebutuhan kalium tubuh:
1. Kacang-kacangan
Kacang-kacangan dan lentil adalah makanan yang tinggi kalium. Keduanya merupakan sumber kalium yang baik. Kacang juga mengandung kalsium dan zat besi dalam jumlah yang baik.
Selain itu, 1/2 cangkir kacang menyediakan 4,9 gram serat, yang merupakan 18% dari kebutuhan harian. Makanan ini juga merupakan sumber protein nabati yang sangat baik.
2. Kentang dan ubi jalar
Selanjutnya makanan yang mengandung kalium adalah kentang dan ubi jalar. Kalium ditemukan dalam daging dan kulit kentang, sangat bermanfaat untuk mengkonsumsinya dalam keadaan dicuci dan tidak dikupas. Kentang panggang besar (299 gram) menyediakan 1.600 mg kalium.
Umbi bertepung lain yang kaya kalium adalah ubi jalar panggang. Selain sebagai sumber kalium yang baik, kentang juga mengandung vitamin A, C, B6, dan mangan.
3. Bit
Bit tersedia dalam berbagai warna, seperti merah tua, ungu, dan putih. Sayuran akar ini memiliki rasa manis alami. Sebanyak 1/2 cangkir (85 gram) bit yang diiris dan direbus mengandung 259 mg kalium.
Bit juga kaya akan folat dan mangan. Pigmen yang memberi bit warna bertindak sebagai antioksidan yang dapat membantu melawan kerusakan oksidatif dan peradangan.
Bit juga tinggi nitrat yang dapat bermanfaat bagi fungsi pembuluh darah, tekanan darah tinggi, dan kinerja olahraga. Kandungan kalium pada bit juga dapat membantu meningkatkan fungsi pembuluh darah serta mengurangi risiko penyakit jantung.
4. Bayam
Bayam adalah sayuran yang sangat bergizi dan mengandung 839 mg kalium per cangkir. Sayuran ini juga kaya vitamin A, vitamin K, kalsium, dan mangan. Nutrisi ini penting untuk metabolisme, kesehatan penglihatan, kesehatan tulang, dan sistem kekebalan tubuh. Sayuran berdaun hijau gelap seperti bayam juga kaya akan antioksidan.
5. Lobak swiss
Jenis makanan yang mengandung kalium berikutnya adalah lobak swiss, sayuran berdaun hijau yang sangat bergizi. Satu cangkir (175 gram) lobak swiss yang dimasak mengandung 961 mg kalium. Ini juga mengandung vitamin A, K, dan C, zat besi, ditambah magnesium , mangan, dan serat.
Seperti bayam, kangkung, dan sayuran berdaun hijau lainnya, lobak fwiss juga mengandung senyawa fitokimia yang bertindak sebagai antioksidan untuk membantu melindungi sel-sel tubuh.
6. Saus tomat
Tomat dan produk tomat, seperti saus tomat, kaya akan kalium. Satu cangkir (245 gram) saus tomat mengandung 728 mg kalium. Tomat kaya akan mineral lain seperti mangan dan vitamin, termasuk vitamin A, C, E, dan B6.
Terlebih lagi, tomat mengandung senyawa tanaman bermanfaat seperti likopen, yang dapat membantu melawan peradangan dan mengurangi risiko kanker prostat.
7. Jeruk dan jus jeruk
Jeruk terkenal kaya akan vitamin C, tetapi juga merupakan sumber kalium yang baik. Satu cangkir (248 gram) jus jeruk menyediakan 496 mg kalium. Ini juga kaya akan folat, vitamin A, tiamin, dan antioksidan.
Orang yang secara teratur mengkonsumsi jus jeruk lebih mungkin untuk memenuhi kebutuhan vitamin dan mineral dan mengikuti diet yang lebih sehat. Mereka juga cenderung tidak mengalami obesitas atau memiliki sindrom metabolik.
Selain itu, antioksidan tingkat tinggi yang ditemukan dalam jeruk dan jusnya dapat membantu meningkatkan kemampuan tubuh untuk melawan radikal bebas, peradangan, dan penyakit jantung.
8. Pisang
Pisang dikenal sebagai sumber kalium yang baik. Faktanya, satu buah pisang mengandung 451 mg kalium. Buah yang enak ini juga kaya akan vitamin C, vitamin B6, magnesium, serat, dan antioksidan.
Sementara pisang matang cenderung tinggi gula, pisang hijau lebih rendah dan tinggi pati resisten, yang dapat membantu mengelola gula darah dan meningkatkan kesehatan usus.
Pisang hijau dapat membantu meningkatkan rasa kenyang, memperbaiki sembelit dan diare, dan meningkatkan penurunan berat badan pada beberapa orang
9. Alpukat
Alpukat sangat bergizi, enak, dan unik. Buah ini tinggi lemak tak jenuh tunggal yang sehat untuk jantung dan sangat kaya serat, antioksidan, vitamin C, K, dan B6, folat, dan asam pantotenat.
Alpukat juga merupakan sumber kalium yang baik. Satu cangkir (150 gram) alpukat tumbuk menyediakan 1.120 mg kalium. Kandungan antioksidan yang tinggi, lemak sehat, dan serat dalam alpukat kemungkinan besar bertanggung jawab atas manfaat alpukat untuk kesehatan.
Makan alpukat dikaitkan dengan kualitas diet yang lebih baik, BMI lebih rendah, dan risiko sindrom metabolik yang jauh lebih rendah.
10. Yoghurt
Yogurt adalah sumber kalsium, riboflavin, dan kalium yang baik. Satu cangkir (245 gram) yogurt mengandung 380 mg kalium. Karena yogurt adalah makanan fermentasi, yogurt juga mengandung bakteri yang bermanfaat bagi kesehatan usus. Beberapa bukti menunjukkan bahwa yoghurt mungkin bermanfaat untuk mengatur nafsu makan atau pemeliharaan berat badan.
Saat membeli yogurt, usahakan untuk memilih variasi yang polos karena yogurt rasa buah cenderung memiliki banyak tambahan gula. Jika merasa yogurt tawar terlalu asam, maniskan dengan buah segar, kacang-kacangan, sedikit madu, atau sirup maple.
11. Kerang
Kerang adalah sumber kalium yang sangat baik. Sebanyak 3 ons (85 gram) kerang mengandung 534 mg kalium. Makanan laut ini juga sangat kaya nutrisi lainnya seperti zat besi dan vitamin B12.
Kerang juga merupakan sumber protein dan tinggi lemak omega-3 yang dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan, termasuk mengurangi peradangan serta faktor risiko lain yang terkait dengan penyakit terkait.
12. Salmon
Salmon adalah makanan yang sangat bergizi. Ini dikemas dengan protein berkualitas tinggi, lemak omega-3 yang sehat, dan banyak vitamin dan mineral, termasuk kalium.
Setengah dari fillet salmon (178 gram) menyediakan 684 mg kalium. Diet kaya ikan berlemak juga dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan, terutama penurunan risiko penyakit jantung.
Mengonsumsi hingga empat porsi ikan setiap minggu berhubungan dengan penurunan risiko kematian akibat penyakit jantung. Kandungan kalium yang kaya dari salmon dapat membuatnya bermanfaat untuk penyakit jantung juga.
13. Air kelapa
Air kelapa telah menjadi minuman kesehatan yang populer. Rasanya manis, rendah gula, dan tinggi elektrolit. Tubuh membutuhkan elektrolit untuk membantu menyeimbangkan pH dan membantu menjaga saraf yang tepat, fungsi jantung dan otot, dan hidrasi.
Salah satu elektrolit tersebut adalah kalium. Minum 1 cangkir (240 gram) air kelapa akan memberikan 600 mg kalium. Kandungan elektrolit air kelapa yang tinggi menjadikannya minuman yang sangat baik untuk rehidrasi setelah aktivitas fisik yang menantang.
Air kelapa lebih efektif daripada air biasa dan sama efektifnya dengan minuman olahraga yang mengandung elektrolit pada peserta dehidrasi setelah berolahraga.
Manfaat kalium untuk tubuh
Kalium merupakan elektrolit yang dibutuhkan tubuh agar tetap sehat. Menurut Asosiasi Jantung Amerika (American Heart Association) makanan yang mengandung kalium dapat membantu mengatur tekanan darah dengan mengurangi dampak negatif natrium.
Kalium juga membantu mengatur tekanan darah dengan relaksasi dinding pembuluh darah. Berikut penjelasan lebih lanjut manfaat kalium untuk tubuh:
1. Menyehatkan jantung dan mengelola tekanan darah
Asupan kalium yang cukup dapat mencegah atau mengelola tekanan darah tinggi. Jika seseorang memiliki asupan kalium yang tinggi dan asupan natrium yang rendah, ini dapat membantu mengurangi risiko penyakit kardiovaskular dan stroke. Kalium mengatur detak jantung, memastikan fungsi yang tepat dari otot dan saraf.
2. Perawatan tulang dan otot
Kalium dapat berperan dalam kesehatan tulang. Orang yang makan banyak buah dan sayuran yang mengandung kalium mungkin memiliki kepadatan mineral tulang yang lebih tinggi.
Diet tinggi kalium juga dapat membantu menaikkan massa otot pada orang tua dan orang yang memiliki kondisi kesehatan yang menyebabkan pengecilan otot.
3. Mendukung kesehatan ginjal
Pada individu yang sehat, kadar kalium yang rendah dapat menghambat kemampuan ginjal untuk menyerap kembali kalsium. Kadar kalsium yang tinggi di ginjal dapat menyebabkan batu ginjal.
Kalsium dalam urine yang sangat tinggi (hiperkalsiuria) meningkatkan resiko seseorang terkena batu ginjal. Diet yang tinggi protein dan kalium dapat berkontribusi untuk meningkatkan pembentukan batu.
Akibat kekurangan makanan yang mengandung kalium tinggi
Kekurangan kalium, atau hipokalemia, dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan, termasuk:
Seseorang yang dinyatakan kekurangan kalium bia kadar kalium lebih rendah dari 3,6 millimole per liter (mmol/l) dari serum darah. Seseorang dengan kekurangan kalium ringan mungkin mengalami:
Jika kadar kalium turun di bawah 2,5 mmol/l pada orang sehat, dokter menganggap ini sebagai defisiensi sedang hingga berat. Hal ini dapat menyebabkan:
Kekurangan yang parah dapat mengancam jiwa karena dapat memengaruhi jantung.
Tips dari Lifepal! Kalium adalah salah satu mineral paling penting bagi tubuh. Jangan sampai kamu kekurangan mineral yang satu ini. Sebenarnya tidak sulit kok untuk memenuhi kebutuhan mineral yang satu ini, kamu hanya harus mengonsumsi sayuran dan buah secara rutin.
Pentingnya punya asuransi
Kekurangan kalium dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan. Sebagian di antaranya merupakan kondisi yang tidak dapat disepelekan. Tentunya kita perlu waspada dengan hal ini, bukan?
Selain dengan selalu menerapkan pola hidup sehat, langkah selanjutnya dalam mengantisipasi datangnya penyakit adalah dengan memiliki asuransi kesehatan.
Mengapa hal ini penting? Karena pada dasarnya, terkadang risiko penyakit tidak dapat dicegah dan dapat datang kapan saja secara tiba-tiba, meskipun kita sudah sebisa mungkin menjaga kesehatan.
Asuransi kesehatan akan menanggung biaya pemeriksaan dan perawatan medis kamu sebagai tertanggung, apabila kamu mengalami sakit.
Seperti yang kita tahu, biaya perawatan medis itu tidak murah kan. Daripada tabunganmu habis terkuras, lebih baik siapkan diri dengan asuransi sekarang juga.