Penderita hipertensi harus menerapkan pola hidup sehat dan mengonsumsi makanan penurun darah tinggi tertentu untuk menjaga kondisi tubuhnya. Darah tinggi atau hipertensi merupakan kondisi yang tidak dapat disembuhkan namun dapat dikendalikan.
Dengan menerapkan pola hidup sehat, penderita dapat terhindar dari komplikasi seperti stroke dan serangan jantung yang bisa membahayakan nyawa. Apa saja makanan penurun darah tinggi yang harus dikonsumsi? Ini dia daftar lengkapnya!
Pilihan makanan penurun darah tinggi
Penderita darah tinggi harus mengatur pola makan dengan sebaik-baiknya untuk menjaga tekanan darah tetap stabil. Tidak hanya jenis makanan, porsi dan kalori dari makanan tersebut juga harus diperhatikan. Konsumsi makanan yang disarankan untuk penderita hipertensi adalah sekitar 2000 kalori per hari.
Makanan berkalori rendah juga baik karena bisa membantu penderita hipertensi untuk menjaga berat badannya. Dengan begitu, penderita dapat terhindar dari obesitas. Ini dia beberapa makanan dan buah penurun darah tinggi untuk dikonsumsi penderita hipertensi.
1. Sayuran berwarna hijau
Segala jenis sayuran segar berwarna hijau sangat baik dikonsumsi karena kaya akan kalium, magnesium, dan serat. Nutrisi-nutrisi yang terdapat dalam sayuran hijau ini mampu mendukung fungsi pembuluh darah dan membantu mengontrol tekanan darah penderita hipertensi.
Sayuran hijau juga bisa jadi makanan penurun darah tinggi untuk ibu hamil. Sayuran hijau mengandung asam folat tinggi yang baik untuk ibu hamil.
2. Salmon
Makanan penurun tekanan darah tinggi dengan cepat selanjutnya adalah Salmon. Ikan salmon kaya akan kandungan asam lemak omega 3 yang mempunyai banyak manfaat.
Di antaraya mengurangi tekanan darah dan peradangan, menurunkan kadar senyawa penyekat yang menyebabkan penyempitan pembuluh darah, serta menyehatkan jantung.
3. Yogurt
Yogurt mengandung kalsium dan probiotik tinggi yang bisa membantu menurunkan tekanan darah. Namun ingat, pilih yogurt yang rendah gula dan lemak (low fat) untuk mendapatkan hasil yang maksimal. Selain dikonsumsi langsung, yogurt juga bisa dicampur dengan kacang-kacangan, granola, atau buah.
4. Wortel
Selain baik untuk kesehatan mata, wortel juga bisa menurunkan tekanan darah tinggi karena mengandung senyawa fenolik. Wortel dapat dikonsumsi mentah maupun matang untuk mendapatkan senyawa ini. Namun mengonsumsinya saat mentah dianggap lebih baik dilakukan bagi penderita hipertensi.
5. Kentang
Penderita hipertensi dapat mengganti sumber karbohidrat nasi menjadi kentang. Sebab bahan makanan satu ini mengandung kalium, magnesium, dan serat yang tinggi. Guna mendapatkan manfaat yang maksimal, kentang lebih baik direbus atau dipanggang tanpa tambahan garam.
6. Seledri
Sayuran yang sering kali hanya dimanfaatkan sebagai pelengkap ini mengandung senyawa phthalates. Senyawa ini berefek positif karena bisa mengendurkan pembuluh darah sehingga tekanan darah pun menjadi turun.
7. Tomat
Tomat maupun produk olahan tomat bisa memperbaiki tekanan darah dan mengurangi risiko sakit jantung. Pasalnya tomat kaya akan potasium dan pigmen karotenoid likopen yang menyehatkan organ jantung.
8. Cokelat hitam (dark chocolate)
Selain enak dikonsumsi langsung, cokelat hitam juga bisa menurunkan tekanan darah. Makanan ini mengandung flavonoid yang membantu pembentukan oksida nitrat dan mampu melebarkan pembuluh darah serta melancarkan aliran darah.
Jika ingin mengonsumsinya, pilih cokelat hitam dengan kandungan kakao minimal 70%. Sebab, semakin tinggi kandungan kakaonya maka semakin baik pula untuk kesehatan.
9. Pisang
Pisang mengandung kalium dalam jumlah tinggi yang mampu menyeimbangkan kadar natrium dalam tubuh. Hal ini tentu sangat dibutuhkan oleh para penderita hipertensi. Buah penurun darah tinggi ini bisa dikonsumsi langsung atau dimakan bersama yogurt dan sereal.
10. Buah bit
Makanan penurun darah tinggi paling cepat lainnya adalah buah bit. Buah bit berwarna merah mengandung nitrat, salah satu senyawa yang dapat membantu melebarkan pembuluh darah dan mengurangi tekanan darah.
Dalam sebuah penelitian, jus buah ini terbukti bisa menurunkan tekanan darah dalam waktu sehari semalam saja.
11. Buah delima
Buah penurun darah tinggi selanjutnya adalah delima. Delima mengandung kalium dan polifenol yang dipercaya bisa membantu menurunkan tekanan darah. Minum satu gelas jus buah delima setiap hari selama empat minggu untuk mendapatkan hasil optimal.
12. Buah beri
Buah beri yang mengandung anthocyanin, pigmen yang memberi warna cerah pada buah ini, baik dikonsumsi penderita tekanan darah tinggi. Pasalnya, anthocyanin dapat mengurangi faktor risiko penyakit jantung, termasuk tekanan darah yang tinggi.
13. Oatmeal
Oatmeal yang tinggi serat dan rendah natrium serta lemak cocok dikonsumsi sebagai menu sarapan sehat bagi penderita hipertensi.
Kandungan nutrisi dalam oatmeal bermanfaat untuk menjaga tekanan darah, mencegah obesitas, dan membantu mencapai berat badan ideal. Tambahkan buah-buahan segar dan madu jika kamu merasa oatmeal terlalu hambar untuk sarapan.
14. Alpukat
Makanan alami penurun darah tinggi yang terakhir adalah alpukat. Buah alpukat kaya akan lemak tak jenuh, vitamin, kalium, dan magnesium yang baik untuk menurunkan tekanan darah.
Itu dia beberapa makanan dan minuman penurun darah tinggi yang bisa kamu pertimbangkan. Buah bisa kamu nikmati dengan cara dimakan langsung atau diolah menjadi jus tanpa gula.
Makanan di atas juga didominasi oleh buah, sayur, dan beberapa makanan sehat lainnya. Maka dari itu, bisa jadi makanan penurun darah tinggi untuk ibu menyusui dan ibu hamil yang aman juga.
Makanan penurun darah tinggi dan kolesterol
Darah tinggi dan kolesterol adalah dua penyakit yang saling berhubungan erat. Darah tinggi terjadi ketika tekanan pembuluh darah lebih dari normal, yaitu tekanan darah sistolik lebih dari 140 mmHg dan tekanan darah diastolik lebih dari 90 mmHg.
Salah satu penyebab tingginya tekanan darah tersebut adalah penumpukan kolesterol. Saat kolesterol menumpuk, pembuluh darah menjadi sempit dan jantung harus bekerja lebih keras. Jika terus dibiarkan, pembuluh darah dan jantung bisa rusak dan berisiko menjadi penyakit jantung. Oleh sebab itu, mengonsumsi makanan yang baik untuk menurunkan tekanan darah dan kolesterol sangat penting dilakukan. Sebagian besar makanan yang bermanfaat untuk menurunkan darah tinggi juga bisa menurunkan kadar kolesterol dalam tubuh.
Sayuran hijau seperti bayam dan kangkung terbukti bisa menurunkan kadar kolesterol yang terdapat dalam darah. Pasalnya, antioksidan yang terdapat dalam sayuran hijau tersebut bisa mengikat asam empedu yang terbentuk dari kolesterol. Sehingga akumulasi kolesterol dalam darah pun dapat dicegah.
Selain sayuran, buah-buahan seperti pisang, alpukat, dan beri juga baik untuk penderita hipertensi dan kolesterol tinggi. Buah-buahan tersebut terbukti bisa menurunkan kadar kolesterol jahat yang ada di dalam tubuh.
Kandungan polifenol yang tinggi dalam buah alpukat dan beri bermanfaat sebagai antioksidan alami. Sedangkan zat inulin pada buah pisang bisa mengurangi kadar kolesterol dari makanan-makanan yang kamu konsumsi.
Bawang putih dan bawang bombay juga bisa menjadi antioksidan alami karena mengandung flavonoid. Zat ini dapat membantu mencegah kolesterol dalam darah menyumbat arteri dan mengurangi tekanan darah.
Tips menurunkan darah tinggi lainnya
Bagaimana menurunkan darah tinggi dengan cepat? Ada beberapa hal yang dapat dilakukan penderita hipertensi untuk menurunkan tekanan darah dengan cepat tanpa harus mengonsumsi obat, di antaranya:
- Olahraga teratur. Disarankan untuk melakukan olahraga 30 menit sebanyak 5 kali dalam seminggu untuk menjaga kesehatan tubuh.
- Mengelola stres. Pikiran memiliki peran penting pada kesehatan fisik sehingga mengelola stres dapat membantu tubuh lebih bugar dan juga menstabilkan tekanan darah.
- Berhenti merokok. Merokok dapat memengaruhi kesehatan secara keseluruhan, termasuk membuat tekanan darah tinggi.
- Menjaga berat badan ideal. Berat badan ideal akan sangat membantu dalam menghindarkan kamu dari berbagai penyakit, termasuk darah tinggi.
Apa pantangan darah tinggi?
Selain konsumsi makanan untuk penurun darah tinggi yang disarankan, ada beberapa makanan dan minuman yang harus dihindari atau paling tidak diminimalkan oleh penderita hipertensi, di antaranya:
- Makanan tinggi garam dan gula
- Makanan yang digoreng
- Kulit ayam
- Daging olahan
- Margarin
- Alkohol
- Makanan olahan kalengan
Tips dari Lifepal! Menjaga pola makan adalah salah satu hal paling penting dalam upaya mencegah tekanan darah tinggi. Maka dari itu, penting bagi para penderita hipertensi untuk mengetahui makanan penurun darah tinggi dengan cepat yang aman untuk dikonsumsi sehari-hari.
Selain menjaga pola makan, jangan lupa juga untuk menjaga pola hidup sehat dengan beberapa tips yang juga sudah disebutkan di atas.
Ingat bahwa hipertensi adalah penyakit terkait gaya hidup, jadi gaya hidup yang sehat akan sangat menentukan penyakit satu ini. Hipertensi bila dibiarkan saja dapat berakibat pada krisis hipertensi, baik hipertensi urgensi maupun hipertensi emergensi.
Selain menerapkan pola hidup sehat, lindungi juga keuanganmu dengan asuransi kesehatan yang paling sesuai dengan kebutuhanmu.
Dengan adanya asuransi kesehatan, kamu jadi tidak perlu khawatir adanya biaya tak terduga untuk berobat yang mungkin bisa menguras tabunganmu dan mengganggu stabilitas keuanganmu.
Pertanyaan seputar makanan penurun darah tinggi
Artikel Terkait Lainnya
