15 Daftar Makanan Tinggi Asam Folat yang Bagus untuk Ibu Hamil

Asam folat berperan penting dalam proses kehamilan serta perkembangan dan pertumbuhan janin. Agar kebutuhan nutrisi terpenuhi, kamu perlu tahu makanan tinggi asam folat yang harus kamu konsumsi selama masa kehamilan.

Ada banyak fungsi asam folat bagi ibu hamil, antara lain membantu tabung saraf bayi berkembang dengan baik, sehingga dapat menjauhkan bayi dari risiko lahir dengan kecacatan yang menyerang otak dan sumsum tulang belakang. 

Tak hanya itu, asam folat juga bermanfaat untuk mencegah keguguran, anemia, hingga menurunkan risiko preeklamsia. Untuk kamu yang sedang melakukan promil, kamu juga bisa mulai mengonsumsi asam folat minimal 1 bulan sebelum kehamilan. 

Asam folat adalah jenis vitamin B yang dapat ditemukan pada banyak makanan. Bagi ibu hamil atau wanita yang sedang program kehamilan, kebutuhan asam folat per hari sampai usia kandungan 12 minggu adalah 400 microgram (mcg).

Berikut adalah jenis makanan yang banyak mengandung asam folat tinggi untuk ibu hamil atau wanita yang sedang program hamil.

15 makanan yang mengandung asam folat tinggi

Kamu bisa dengan mudah menemukan daftar makanan yang mengandung asam folat tinggi. Berikut ini di antaranya. 

1. Telur

Rutin mengkonsumsi telur dapat meningkatkan asupan asam folat ke dalam tubuh. Sebutir telur mengandung sekitar 22 mcg folat, atau dapat mencukupi 6 persen kebutuhan rata-rata asam folat tubuh per hari. 

Selain asam folat, telur juga mengandung berbagai manfaat untuk tubuh seperti tinggi protein, riboflavin, selenium, vitamin B12, antioksidan lutein dan zeaxanthin.

2. Asparagus

Sayuran yang satu ini mengandung banyak vitamin dan mineral yang penting bagi tubuh, termasuk asam folat. Setengah cangkir atau sekitar 90 gram asparagus yang sudah dimasak mengandung sekitar 134 mcg folat. Jumlah tersebut dapat mencukupi sekitar 34 persen kebutuhan rata-rata asam folat per hari. Asparagus juga kaya akan antioksidan dan telah terbukti memiliki sifat antiinflamasi dan antibakteri.

3. Sayuran hijau

Sayuran berdaun hijau seperti kangkung, bayam, sawi, pokcoy, dan aragula termasuk sayuran yang memiliki banyak vitamin dan mineral, termasuk juga asam folat. 

Tak hanya itu, sayuran hijau juga sangat tinggi akan serat serta Vitamin K dan A yang sangat bermanfaat untuk kesehatan. Mengkonsumsi banyak sayuran hijau dapat mengurangi peradangan, mengurangi risiko kanker, dan peningkatan berat badan.

4. Brokoli

Brokoli mengandung mangan, vitamin C, K, A dan antioksidan yang penting untuk tubuh. Brokoli yang sudah dimasak mengandung lebih banyak asam folat dibandingkan brokoli mentah. 

Satu cangkir atau sekitar 91 gram brokoli mentah mengandung 57 mcg folat, atau bisa mencukupi 14 persen kebutuhan folat per hari. 

Sementara itu, setengah cangkir brokoli yang sudah dimasak atau sekitar 78 gram, mengandung 84 mcg asam folat atau bisa mencukupi 21 persen kebutuhan asam folat per hari.

5. Kubis Brussel

Brussels sprouts atau kubis brussels termasuk salah satu sayuran yang mengandung berbagai vitamin, mineral, dan juga asam folat. Mengkonsumsi setengah mangkuk kubis Brussel bisa memberikan 47 mcg asam folat bagi tubuh.

6. Hati sapi

Hati sapi juga termasuk sumber makanan yang tinggi akan asam folat. Satu porsi atau sekitar 85 gram hati sapi yang sudah dimasak mengandung 212 mcg asam folat, atau dapat mencukupi 54 persen kebutuhan asam folat per hari. 

Tinggi banget kan? Selain itu, seporsi hati sapi juga memasok kebutuhan vitamin A, B12, dan tembaga bagi tubuh.

7. Hati ayam

Tak hanya hati sapi, hati ayam juga menjadi salah satu makanan dengan kandungan asam folat tinggi yang sangat direkomendasikan untuk ibu hamil. 

Di dalam 100 gram hati ayam, terdapat 1.000 mcg kandungan asam folat, lho. Tinggi banget kan? Dengan mengkonsumsi hati ayam, kebutuhan asam folat harian kamu pastinya akan langsung terpenuhi.

8. Bit

Tak hanya dapat memberikan warna yang cantik pada makanan. Bit juga memiliki nutrisi penting seperti asam folat, mangan, kalium, dan vitamin C. Satu cangkir bit atau 136 gram bit mentah mengandung 148 mcg folat, atau sekitar 37 persen kebutuhan rata-rata asam folat per hari.

9. Pepaya

Tak hanya buah bit, pepaya juga termasuk buah yang mengandung asam folat cukup tinggi. Sebanyak 140 gram pepaya atau satu cangkir pepaya mengandung 53 mcg folat, atau setara dengan 13 persen kebutuhan rata-rata folat per hari. 

Pepaya juga kaya akan vitamin C, kalium, dan antioksidan yang bisa mencukupi kebutuhan harian tubuh.

10. Jeruk

Buah yang satu ini pasti sudah sangat sering kamu konsumsi sehari-hari. Berbagai jenis jeruk, seperti jeruk manis, jeruk bali, lemon, dan jeruk nipis termasuk buah yang mengandung banyak asam folat. 

Satu buah jeruk berukuran sedang mengandung sekitar 55 mcg asam folat yang bisa memenuhi 14 persen kebutuhan rata-rata folat per hari. Jeruk juga menjadi sumber vitamin C yang penting untuk menjaga daya tahan tubuh dan membantu mencegah penyakit.

11. Alpukat

Buah lainnya yang mengandung asam folat adalah alpukat. Setengah alpukat mengandung 82 mcg folat dan bisa mencukupi 21 persen kebutuhan folat per hari. 

Alpukat juga buah yang kaya akan vitamin K, C, dan B6, serta potasium yang dibutuhkan tubuh. Buah dengan tekstur lembut ini juga tinggi akan lemak tak jenuh tunggal yang dapat menyehatkan jantung.

12. Pisang

Pisang juga dapat dikonsumsi untuk mencukupi kebutuhan asam folat setiap hari. Satu buah pisang berukuran sedang mengandung sekitar 23,6 mcg folat atau bisa mencukupi sekitar 6 persen kebutuhan folat per hari. Pisang juga mengandung nutrisi penting lainnya seperti mangan, kalium, dan vitamin B6.

13. Kepiting

Seafood yang super lezat ini mengandung asam folat sekitar 37 mcg pada setiap porsi 3 ons kepiting. Tak hanya itu, kepiting juga merupakan sumber dari protein, potassium, dan kalsium yang baik. 

Bagi kamu pecinta makanan laut, inilah saatnya mengkonsumsi kepiting untuk mencukupi kebutuhan asam folat harian ibu hamil.

14. Salmon

Salmon adalah salah satu makanan yang paling bergizi. Ikan berlemak yang sangat populer ini kaya akan nutrisi yang dapat mengurangi berbagai risiko penyakit. Salmon yang dimasak mengandung sekitar 35 mcg asam folat per 100 gram.

15. Kacang-kacangan dan biji-bijian

Tak hanya mengandung protein dengan dosis tinggi, kacang-kacangan dan biji-bijian juga kaya akan serat, vitamin, mineral, dan asam folat. 

Jumlah asam folat yang ada dalam berbagai jenis kacang-kacangan dan biji-bijian dapat berbeda-beda. Contohnya, satu ons atau 28 gram kenari dapat mengandung 28 mcg asam folat atau sekitar 7 persen dari kebutuhan harian. Sementara, porsi yang sama dari biji rami mengandung 24 mcg folat atau 6 persen dari kebutuhan folat harian.

Pentingnya memiliki asuransi kesehatan

Bagi ibu hamil yang sedang menanti kelahiran sang buah hati, memiliki asuransi kesehatan tentu menjadi suatu hal yang wajib dimiliki. 

Asuransi kesehatan akan membantu ibu dan bayi dalam biaya perawatan kesehatan saat proses melahirkan dan seterusnya. Asuransi kesehatan akan memberikan pertanggungan biaya medis hingga puluhan bahkan ratusan juta rupiah.

Beli asuransi kesehatan di Lifepal cukup terjangkau. Dengan premi mulai dari Rp50 ribu, kamu akan mendapatkan proteksi finansial yang maksimal. 

Tips dari Lifepal! Ketika kamu sedang menjalani program hamil atau sedang hamil, jangan sampai kebutuhan akan asam folat berkurang. Asam folat sangat penting untuk pertumbuhan dan perkembangan janin.

Kamu bisa mengonsumsi asam folat dari makanan-makanan yang bisa kamu temukan sehari-hari, seperti telur, pepaya, jeruk, brokoli, pisang, hingga hati ayam.

Selain mempersiapkan asuransi kesehatan, jangan lupa juga untuk mempersiapkan dana darurat, ya. 

FAQ Makanan Tinggi Asam Folat

Kapan ibu hamil harus mengkonsumsi asam folat?

Untuk memberikan manfaat maksimal pada ibu hamil dan janin, suplemen dan makanan tinggi asam folat dianjurkan untuk dikonsumsi setidaknya mulai dari satu bulan sebelum hamil dan selama masa kehamilan.