13 Makanan Tinggi Zat Besi Beserta Batas Asupan Harian
Zat besi adalah nutrisi penting yang berguna untuk kepentingan produksi hemoglobin, sehingga oksigen dapat dialirkan ke semua sel dalam tubuh.
Jenis mineral satu ini mempunyai fungsi yang sama pentingnya untuk metabolisme otot, pertumbuhan fisik, perkembangan saraf dan produksi beberapa hormon. Oleh karena itu, kita harus memenuhi asupan zat besi agar kondisi tubuh tetap maksimal.
Lantas, apa yang terjadi saat tubuh kekurangan zat besi? Tentu orang yang tubuhnya kekurangan asupan zat besi akan mengalami kelelahan, pusing, nyeri dada, sesak napas dan nafsu makan memburuk.
Hal tersebut nyatanya terjadi karena anemia yang menyerang tubuh, akibat tidak ada sel darah merah yang memberikan oksigen.
Menurut World Health Organization (WHO), kekurangan zat besi termasuk dalam kekurangan gizi paling umum secara global. Ini menunjukkan bahwa masih banyak orang yang belum memperhatikan kebutuhan asupan zat besi harian.
Padahal, kita bisa memenuhi asupan tersebut melalui makanan yang mengandung zat besi tinggi. Tapi, apa saja yang termasuk dalam daftar makanan tinggi zat besi? Berikut pembahasan mengenai topik tersebut beserta kebutuhan asupan harian zat besi yang perlu dipenuhi. Yuk, simak!
Jumlah asupan harian zat besi
Pada dasarnya, kekurangan zat besi dapat kita ketahui dari gejala anemia dan pemeriksaan hemoglobin di dalam darah. Akan tetapi, tidak semua orang sadar dan mempunyai waktu untuk melakukan hal tersebut.
Maka dari itu, satu-satunya cara agar asupan zat besi tetap normal dan terkontrol adalah dengan mengetahui seberapa banyak jumlah asupan harian yang perlu dipenuhi. Berdasarkan recommended daily intake (RDI), zat besi yang diperlukan orang berdasarkan usia dan gender sebagai berikut:
Alasan mengapa perempuan lebih banyak membutuhkan zat besi daripada laki-laki, karena saat menstruasi perempuan kehilangan banyak darah.
Jika kamu memiliki riwayat penyakit lain, sebaiknya konsultasi ke dokter terlebih dahulu untuk mengetahui jumlah asupan zat besi tinggi yang sesuai kondisi kesehatan.
Daftar makanan yang mengandung zat besi tinggi
Untuk menghindari risiko terjadinya anemia atau penyakit kekurangan zat besi lain, makanan yang meliputi buah, sayur dan daging ini perlu kamu ketahui. Adapun diantaranya:
Telur
Telur adalah sumber protein paling umum yang dikenal masyarakat. Peran telur bukan hanya baik untuk kebutuhan protein, tapi juga merupakan vitamin serta mineral esensial sempurna, seperti zat besi.
Dalam satu telur rebus terdapat kandungan 1 miligram zat besi. Hal ini yang membuat telur jadi makanan terbaik untuk bayi yang baru memulai MPASI. Karena, telur mampu membangun gizi si kecil ke kondisi yang lebih baik.
Cokelat hitam
Siapa sangka bahwa dark chocolate atau cokelat hitam termasuk dalam makanan tinggi zat besi? Bahan yang umum untuk membuat kue ini nyatanya memiliki nutrisi lebih bagus daripada cokelat susu biasa.
Cokelat hitam menawarkan 3,3 miligram zat besi per 28 gram. Tak hanya itu, makanan ini juga punya kandungan serat, mangan, tembaga dan magnesium yang baik. Antioksidan dalam cokelat hitam pun tak luput manfaatnya untuk melindungi tubuh dari berbagai penyakit .
Tahu
Di Indonesia, tahu merupakan makanan yang sangat umum dan biasa dikonsumsi setiap hari oleh beberapa orang. Tidak hanya murah dan mudah diolah, tahu juga nyatanya menjadi sumber nutrisi baik bagi tubuh.
Pada 126 gram tahu, kamu bisa mendapatkan 3,4 miligram zat besi. Ini merupakan angka yang besar dan hampir mendekati RDI. Tahu mengandung sumber tiamin dan mineral lain yang tidak kalah bagusnya dari zat besi, seperti kalsium, selenium dan magnesium.
Adapun senyawa unik bernama isoflavon dalam tahu yang berkaitan dengan meningkatnya sensivitas insulin dan penurunan risiko penyakit jantung.
Oat
Bagi kamu pelaku diet, oat menjadi pilihan makanan terbaik untuk menurunkan berat berat. Serat yang terkandung di dalamnya, mampu membantu kesehatan usus lebih baik dan mengurangi kadar kolesterol serta gula darah.
Oat yang dimasak mengandung sekitar 3,4 miligram zat besi yang sama besarnya seperti tahu. Karena hal itu, oat menjadi makanan sempurna untuk kamu yang ingin memulai hidup sehat dengan makanan bergizi.
Tiram
Selama ini makanan laut identik dengan kandungan gizinya yang baik untuk tubuh. Faktanya, hal ini memang benar. Salah satu makanan laut yakni tiram termasuk dalam makanan yang mengandung zat besi tinggi dan bernutrisi.
Misalnya, 100 gram tiram yang mengandung 3 miligram zat besi, 26 gram protein, Vitamin C dan B12. Semua nutrisi ini telah terbukti manfaatnya untuk meningkatkan kesehatan jantung menurut uji klinis National Library of Medicine pada 1990.
Lentil
Lentil adalah biji yang termasuk dari keluarga kacang-kacangan dan memiliki bentuk seperti kacang hijau. Jenis kacang-kacangan ini mempunyai varietas yang beragam, contohnya merah, hitam, hijau dan coklat.
Tak hanya varietasnya saja yang beragam, nutrisi dan gizi dari lentil sama halnya. Dalam satu mangkuk kecil lentil masak, terdapat kandungan mineral sekitar 6,59 miligram dan serat sekitar 15,6 gram.
Hal ini yang membuat lentil menjadi makanan dengan sumber nutrisi yang baik. Seratnya bahkan juga membantu mengontrol gula darah dan menurunkan kolesterol.
Bayam
Sayuran berwarna hijau satu ini sudah tidak mengherankan lagi jika masuk ke dalam daftar makanan yang mengandung zat besi tinggi. Bayam merupakan sumber zat besi yang baik, terutama bagi anak-anak.
Adanya protein, kalsium, serat, vitamin A dan E bermanfaat untuk memaksimalkan pertumbuhan anak sejak dini. Beberapa nutrisi tersebut mampu meningkatkan penglihatan, kinerja otak, darah dan kulit si kecil jadi lebih baik dari sebelumnya.
Edamame
Edamame mempunyai kandungan zat besi sekitar 9 miligram per bijinya. Makanan sejenis kacang-kacangan ini punya mineral lain yang bermanfaat, seperti tembaga. Mineral ini membantu menjaga pembuluh darah sekaligus kekebalan tubuh tetap sehat.
Kentang
Biasanya saat memasak kentang, hanya bagian daging saja yang akan kita butuhkan. Sayangnya, hal ini kurang tepat. Justru, bagian kulit dari kentang mengandung zat besi yang lebih banyak daripada dagingnya.
Satu kentang berukuran besar bersama dengan kulitnya memiliki kandungan 2,9 miligram zat besi. Angka ini hampir memenuhi 16 persen kebutuhan asupan zat besi harian.
Hati atau jeroan
Bagian hati atau jeroan sapi mempunyai zat besi tinggi hingga bisa mencapai 4 miligram per 100 gram. Sementara itu, hati ayam yang masih segar juga lebih tinggi kandungan zat besinya sekitar 15,8 miligram per 100 gram.
Daging merah
Selain enak dan mengenyangkan, daging merah mengandung sejumlah nutrisi yang cukup lengkap. Daging merah kaya akan protein, selenium, zinc dan vitamin B. Untuk zat besinya sendiri, setiap 100 gram daging merah terdapat 2,7 miligram zat besi.
Menurut penelitian, perempuan yang mengonsumsi daging merah lebih baik dalam hal mempertahankan zat besinya daripada meminum suplemen.
Daging kalkun
Hampir sama dengan daging merah, jenis daging ini juga termasuk dalam sumber zat besi terbaik. Setiap 100 gram daging kalkun mempunyai zat besi sekitar 1,4 miligram. Protein daging kalkun pun dapat menurunkan berat badan, karena efeknya cepat mengenyangkan.
Ikan
Omega-3 pada ikan berperan penting untuk jantung dan beberapa masalah kesehatan lainnya. Untuk anak-anak, ikan juga terbukti mampu meningkatkan kesehatan otak, kekebalan tubuh serta mendukung pertumbuhan.
Kandungan zat besi pada 85 gram ikan sekitar 1,4 miligram yang mencukupi 8 persen kebutuhan asupan harian. Kamu bisa coba mulai mengonsumsi jenis ikan yang baik untuk kesehatan, seperti mackerel, tuna, haddock dan sarden.
Lindungi diri melalui asuransi kesehatan terbaik
Selain mengetahui berbagai macam makanan tinggi zat besi, kamu juga harus mempersiapkan proteksi untuk keluarga dan diri sendiri ketika masalah kesehatan muncul, seperti anemia. Anemia adalah kondisi yang cukup umum terjadi di Indonesia.
Jika anemia tidak segera diobati dan semakin parah, biaya pengobatannya pun akan semakin mahal dan dana yang dibutuhkan meningkat. Oleh karena itu, penting memiliki asuransi kesehatan untuk menutupi biaya pengobatan dan rawat jalan.
Di Lifepal, kamu bisa memilih berbagai macam polis yang sesuai kriteria. Ditambah lagi, Lifepal menyediakan fitur banding, agar kamu bisa dengan jelas mengetahui kelebihan setiap polis.
Tips dari Lifepal! Daftar makanan yang mengandung zat besi tinggi di atas sangat mudah kamu temukan di pasar modern maupun tradisional. Saat membelinya pun pilih kualitas buah, sayuran atau makanan yang baik, agar kandungan zat besi semakin bagus.
Bagi kamu yang punya riwayat penyakit tertentu, sebaiknya konsultasikan dengan dokter terlebih dahulu sebelum mengonsumsi makanan di atas. Ini mencegah terjadinya masalah serius pada kesehatan tubuh dikemudian hari.
Tidak ada salahnya juga untuk menyiapkan dana darurat yang bisa digunakan tidak hanya untuk keperluan mendadak, tetapi juga untuk pengeluaran tidak terduga yang berhubungan dengan kesehatan.
Kamu bisa gunakan kalkulator dana darurat di bawah ini untuk menghitung dana darurat sesuai dengan usia.