Daftar Makanan Tinggi Omega 3 yang Baik untuk Jantung Hingga Otak
Mengonsumsi makanan tinggi omega 3 sangat bermanfaat untuk memelihara kesehatan otak dan jantung. Omega 3 sendiri merupakan jenis asam lemak yang memiliki fungsi yang sangat besar dan dibutuhkan oleh tubuh untuk metabolisme.
Asam lemak omega 3 ini tidak bisa diproduksi oleh tubuh. Untuk mendapatkannya, kamu perlu memberikan asupan yang berasal dari makanan.
Makanan yang mengandung asam lemak omega-3 tinggi ini dapat membantu memelihara kesehatan otak hingga jantung.
Yuk, simak pilihan makanan tinggi omega 3 yang baik untuk kesehatan:
Daftar makanan yang tinggi omega 3
Terdapat tiga jenis omega 3, yaitu ALA (alpha-linolenic acid), DHA (docosahexaenoic acid), dan EPA (eicosapentaenoic acid).
ALA sangat penting untuk dikonsumsi setiap hari yang akan iubah ke bentuk EPA dan DHA oleh tubuh. Nah, mengingat pentingnya omega 3, maka kamu harus mendapatkan asupannya dengan mengonsumsi makanan berikut:
1. Ikan makarel yang tinggi omega 3
Makarel adalah ikan kecil berlemak yang biasa dimakan orang dengan dihisap. Jenis ikan yang termasuk makarel adalah merupakan kelompok ikan laut, yaitu ikan kembung dan tenggiri.
Pada satu porsi makarel mengandung:
Kamu bisa mengonsumsi ikan makarel dengan membelinya di pasar dalam kondisi segar atau bisa juga dalam bentuk kemasan di kaleng. Ikan makarel, baik itu ikan kembung maupun tenggiri, dapat dinikmati dengan berbagai cara, seperti dibakar, digoreng, atau diolah menjadi otak-otak.
2. Salmon
Salmon adalah salah satu jenis ikan tinggi omega 3 yang paling populer dan bergizi tinggi. Ada dua jenis salmon yang bisa kamu konsumsi yaitu salmon liar dan salmon ternak. Keduanya memiliki variasi kandungan omega-3.
Pada satu porsi salmon yang dibudidayakan mengandung 1,24 g DHA dan 0,59 g EPA. Sementara dalam satu porsi salmon liar mengandung 1,22 g DHA dan 0,35 g EPA
Salmon juga mengandung protein, magnesium, potassium, selenium, dan vitamin B yang tak kalah tinggi.
3. Tiram
Tiram adalah kerang favorit yang cenderung disajikan restoran sebagai hidangan pembuka atau camilan. Tidak seperti banyak sumber makanan laut lainnya, tiram mengandung ketiga kelas utama omega-3. Bahkan, tiram juga kaya akan seng dan vitamin B-12.
Di dalam satu porsi tiram mengandung:
4. Sarden
Sarden adalah ikan kecil berminyak yang bisa dibeli orang dalam kaleng dan dimakan sebagai camilan atau makanan pembuka.
Selain menjadi makanan tinggi omega 3, sarden juga merupakan sumber selenium dan vitamin B-12 dan D yang baik untuk tubuh.
Pada satu porsi sarden kalengan mengandung 0,74 g DHA dan 0,45 g EPA.
6. Udang
Makanan yang kaya akan omega 3 berikutnya adalah udang. Selain itu, udang juga kaya akan protein dan potasium. Pada satu porsi udang mengandung 0,12 g DHA dan 0,12 g EPA.
Meski memiliki manfaat yang besar, pada sebagian orang udang akan berisiko menimbulkan gangguan kesehatan seperti kenaikan kadar kolesterol di dalam darah dan memicu alergi.
7. Ikan trout
Trout merupakan jenis ikan air tawar yang masih satu kerabat dengan ikan salmon. Ikan ini memang dikenal menyehatkan karena mengandung omega 3 yang tinggi, omega 6, sebagai sumber protein, potasium, dan vitamin D.
Pada satu porsi ikan trout mengandung 0,44 g DHA dan 0,40 g EPA. Ikan trout juga menjadi makanan tinggi omega 3 yang menjadi bisa dikonsumsi ibu hamil karena bisa menghasilkan nutrisi bagi kehamilan.
8. Rumput laut dan ganggang
Rumput laut adalah makanan padat nutrisi serta menjadi sumber penting omega-3 bagi orang-orang yang menjalani diet vegetarian atau vegan. Apalagi, rumput laut dan ganggang menjadi salah satu dari sedikit kelompok tanaman yang mengandung DHA dan EPA.
Tak hanya itu, rumput laut juga kaya akan protein, memiliki sifat antidiabetes, antioksidan, dan antihipertensi.
Kandungan DHA dan EPA bervariasi tergantung pada jenis alga dan produk tertentu. Untuk mengonsumsinya, kamu bisa mengolahnya menjadi berbagai cara, seperti:
9. Chia seed
Biji chia (chia seed) adalah makanan yang mengandung omega 3 untuk ibu hamil. Chia adalah biji sumber nabati yang sangat baik dari asam lemak ALA omega-3. tinggi serat dan protein.
Biji chia mengandung 5.055 g ALA per porsi 1 ons. Kamu bisa menggunakan biji ini sebagai bahan dalam granola, salad, atau smoothie, atau mencampurnya dengan susu atau yogurt untuk membuat puding chia.
10. Biji rami
Selain biji chia, biji rami juga salah satu jenis biji-bijian utuh yang sering dijadikan tepung untuk mengolah makanan dengan kandungan tinggi omega 3.
Pada biji rami terkandung 2,605 g ALA dalam setiap 3 sendok makan (sdm). Selain itu, biji rami juga kaya akan banyak nutrisi, termasuk protein, magnesium, dan zinc.
Banyak penelitian yang menunjukkan bahwa biji rami baik untuk jantung, pencernaan, dan kesehatan kulit. Kamu bisa mengolahnya sebagai tambahan untuk granola, oat, snack bar, salad, dan smoothie.
11. Kacang kenari
Omega 3 juga bisa ditemukan pada kacang-kacangan, seperti kacang kenari. Jenis kacang ini mengandung omega yang paling tinggi. Menurut penelitian disebutkan bahwa dalam 28 gram kacang kenari, terkandung 2.570 mg omega 3 ALA.
Tak heran, kalau banyak orang menjadikan kacang kenari sebagai camilan, dalam granola, atau dalam campuran jejak, snack bar, yogurt, salad, atau hidangan yang dimasak.
12. Edamame, salah satu makanan tinggi omega 3
Vegetarian juga bisa mendapatkan omega 3 dari edamame. Setengah cangkir kacang edamame beku mengandung 0,28 g dari ALA.
Jenis kacang kedelai ini tidak hanya kaya akan omega-3 tetapi merupakan sumber protein nabati yang hebat. Kamu bisa menikmatinya dengan cara merebus atau dikukus sebagai salad atau sebagai lauk.
13. Kacang merah
Kacang merah merupakan salah satu kacang-kacangan tinggi omega 3 yang paling umum untuk dimasukkan dalam makanan dan dihidangkan sebagai lauk dalam bentuk kari atau semur.
Di dalam kacang merah terkandung omega 3 yang tinggi, protein tinggi, serat, vitamin C, K, dan B kompleks. Bahkan, pada kacang merah juga terkandung zinc, zat besi, magnesium, kalsium, potasium, dan tembaga.
14. Minyak kedelai
Pada satu sendok makan minyak kedelai mengandung 0,923 g ALA. Kedelai adalah kacang-kacangan populer dari Asia. Banyak orang menggunakan minyak kedelai untuk memasak.
Di dalamnya juga terkandung riboflavin, magnesium, kalium, folat, dan vitamin K. Kamu bisa menyajikan kedelai sebagai bagian dari makanan atau salad, serta pengganti minyak goreng dan saus salad.
15. Suplemen makanan tinggi omega 3
Terakhir, omega 3 juga bisa diperoleh dari suplemen makanan. Ada beberapa jenis suplemen omega-3 yang bisa dipilih, antara lain:
Jumlah omega-3 di masing-masing suplemen ini tergantung pada jenis suplemen dan merek tertentu. Suplemen nabati tertentu, juga bisa saja mengandung gelatin dan tidak cocok untuk vegetarian dan vegan. Jadi, pastikan untuk selalu membaca label dengan cermat.
Manfaat makanan tinggi omega 3
Seperti yang sudah dijelaskan sebelumnya, asam lemak omega 3 adalah jenis lemak yang tidak dapat dibuat sendiri oleh tubuh. Jenisnya adalah lemak esensial, yang berarti dibutuhkan untuk bertahan hidup yang dapat diperoleh dari makanan yang dikonsumsi.
Ada beberapa manfaat rutin mengonsumsi makanan yang mengandung omega 3 tinggi, diantaranya:
Tips dari Lifepal! Asam lemak omega-3 adalah komponen penting dari diet karena dapat meminimalkan peradangan dan menjaga tubuh tetap sehat.
Perlu kamu ingat bahwa keseimbangan omega-3 dalam tubuh berperan dalam mencegah peradangan. Makanan yang mengandung omega 3 tinggi berasal dari ikan, biji-bijian, vegetarian, dan suplemen tertentu.
Namun, sebelum membuat perubahan pola makan atau menggunakan suplemen, kamu harus berbicara dengan dokter dan ahli diet terdaftar untuk memastikan bahwa mereka akan memenuhi semua kebutuhan nutrisi dan kesehatan mereka.
Jangan lupa untuk selalu melakukan kontrol kesehatan secara berkala supaya tahu kondisi masing-masing. Maka dari itu, sebaiknya memiliki proteksi asuransi kesehatan.
Uang pertanggungan dari asuransi
Produk asuransi akan memberikan uang pertanggungan (UP), berupa sejumlah uang yang akan cair jika terjadi risiko meninggal dunia.
Kita bisa mengetahui nilai UP dengan menghitung Nilai Hidup Manusia. Jika kamu ingin mengetahui berapa besarannya, manfaatkan kalkulator berikut ini untuk menghitungnya:
Perlu kamu ketahui, asuransi memiliki sejumlah risiko, terutama mengenai risiko kerugian investasi. Jika produk yang kamu pilih berbentuk unit link, maka ada risiko kerugian investasi di dalamnya.
Artinya, ada kemungkinan kamu perlu membayar premi lebih lama dari ketentuan awal jika terjadi risiko kerugian tersebut. Kalau kamu tidak mengisi ulang saldo unit link yang kosong, bisa-bisa polis kamu lapse.
Maka dari itu, pastikan sebelum memilih produknya kamu sudah membaca polisnya secara rinci. Mau cara yang lebih simple? Manfaatkan fitur perbandingan asuransi terbaik di Lifepal!